高考10天倒計時，你可抑郁癥心理測試題目以在3招之內(nèi)消除焦慮

胡俊武|授權轉載自公眾號渡過

高考在即，中考也隔月相望。

進入考試季節(jié)以來，經(jīng)常有家長來為小孩咨詢。他們的小孩因不堪承受巨大的心理壓力，寢食難安，出現(xiàn)失眠、頭疼、頭昏、擔心等焦慮狀態(tài)，嚴重影響了生活和學習。這樣的情況，當考試真正來臨，如何應對得了？

對于家長的焦急，作為心理科醫(yī)生的我是非常理解的。當今社會，競爭激烈，無論大人、小孩都不得不面臨考試。升學考試、出國考試、執(zhí)業(yè)考試、職稱考試等各種考試琳瑯滿目、層出不窮，考前焦慮和失眠已經(jīng)成為考生普遍的狀態(tài)。

如何認識考前焦慮？

首先，焦慮是壹種帶有不愉快情緒色彩的適應性反應，包含著對危險、威脅和需要特別努力、但又特別無能為力的苦惱的強烈預期。有過此種體驗的人很自然地傾向于避免它；為了回避它，人有時甚至會做出壹些不合理、無效、無意義，甚至違背自己意愿且傷害根本利益的行為。

比如，壹位考生因焦慮嚴重失眠，整日忐忑不安、焦躁不寧，于是自行采取了壹些不恰當?shù)膽獙Υ胧?，早上賴床不起，白天多次小睡，晚上提前上床等，無心無力應對考前復習，未上戰(zhàn)場身先竭。

其次，焦慮產(chǎn)生于預期。人們普遍傾向于對尚未發(fā)生的事情進行估計、預測和推斷，在這個過程中，常常有“不怕壹萬，就怕萬壹”的心理。很多考生明明品學兼優(yōu)，卻總是擔心自己萬壹發(fā)揮失常，考不上心儀的大學，進而產(chǎn)生焦慮感。

再次，焦慮是壹種適應性反應，或者說是面臨危險時的壹種自動的保護性反應。在人類的進化過程中，焦慮具有積極的意義。這種反應在人的自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下自動進行，表現(xiàn)為心慌、氣促、身體發(fā)抖、出冷汗等等，使人處于警覺或喚醒的狀態(tài)，便于應付可能出現(xiàn)的威脅和危險。這之中，生理系統(tǒng)自動化地處于警覺和喚醒狀態(tài)。

失眠與焦慮相伴

失眠可能是焦慮的繼發(fā)產(chǎn)物。當人的警覺和喚醒狀態(tài)在本應該進入睡眠狀態(tài)卻持續(xù)維持時，失眠就自然而然地產(chǎn)生了。

失眠狀態(tài)使人的體力和精力無法得到良好的恢復，人會因不能正常睡眠而產(chǎn)生壓力，他會不由自主采取各種方法去試圖擺脫失眠；而應對失眠成了新的壓力性事件，帶來了新的焦慮。

雙重焦慮感就這樣交互作用，讓患者困頓不堪。很多考生就陷入這樣的惡性循環(huán)中不能自拔，無心、無力學習，自責、自卑、自怨，嚴重影響了自己的信心和斗志，無法發(fā)揮正常的水平和能力。

如何應對如影隨形的焦慮？

那么怎么辦？簡單說來，考生可以從認知和行為兩方面加以調(diào)整和訓練。

首先，從認知的角度進行調(diào)整。存在的就是有理由的，焦慮之所以是壹種如影隨形的適應性反應，其中壹定有積極的意義。既然揮之不去，就不要試圖擺脫或消除它。不如化敵為友，順其自然，接納它，善待它，帶著它上路，壹起去應對壓力性事件本身，而不是去關注焦慮本身。

這樣，才有可能將壓力轉化為動力?？茖W研究也表明，輕中度的焦慮感有利于提升學習和工作的效率。

其次，從行為的角度進行訓練。根據(jù)自己的習慣，規(guī)律作息，堅持每天按時睡覺、定時起床，保證充足的睡眠；合理飲食，每天保持均衡的營養(yǎng)；適當鍛煉，每天保持壹定的運動量；課余時間，聆聽壹些能夠使人放松的輕音樂；向?qū)I(yè)的心理治療人員求助，學習漸進式肌肉放松訓練和生物反饋訓練。

第叁，可練習腹式呼吸法，可以起到改善腹部臟器功能的作用，安神益智。

常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。這樣，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的貳氧化碳。

具體方式是：平臥于床上，壹只手放在胸部，另壹只手放在上腹部，平和、緩慢、自然地用鼻子吸氣，用嘴呼氣。吸氣時心里默數(shù)“壹、貳、3”，呼氣時數(shù)“肆、伍、6”。保持節(jié)律，1分鐘以8～12次呼吸為宜。

腹式呼吸的優(yōu)點是可以充分發(fā)揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動力，進而增強、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內(nèi)應力的釋放。因而在壹定程度上可以改善睡眠，緩解焦慮。

原文來自公眾號“渡過”：《渡過——抑郁癥治療筆記》作者張進發(fā)起的精神健康公號。