我經(jīng)常抑郁怎么辦[我經(jīng)常抑郁怎么辦到武漢廣愛(ài)醫(yī)院]

國(guó)家衛(wèi)健委近來(lái)出臺(tái)了《探究郁悶癥防治特征服務(wù)工作方案》，將郁悶癥的檢測(cè)納入了高中、高校的入學(xué)體檢中。這無(wú)疑是一次極大的前進(jìn)，但也從旁邊面反映了郁悶問(wèn)題的嚴(yán)峻性與遍及性。

郁悶癥正在成為僅次于癌癥的人類(lèi)第二大殺手，全球估計(jì)已有3.5億人患病，而在國(guó)內(nèi)，依據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)計(jì)算，遭到郁悶癥困擾的患者不少于9500萬(wàn)人。在15~19歲的青少年間，郁悶癥的男性患病率約為3.1%，女人患病率約為4.6%。

從上面的數(shù)據(jù)咱們能夠看到，關(guān)于正處向陽(yáng)時(shí)期的青少年而言，郁悶依舊是一個(gè)遍及的問(wèn)題，乃至由于缺少應(yīng)對(duì)才干、學(xué)習(xí)壓力巨大等原因，相較于成人而言，狀況還更為雜亂和嚴(yán)峻。

自殺仍是青少年第三大逝世原因。在有自殺傾向的人群中，高中生占比挨近30%，初中生挨近15%。此外有過(guò)臨床經(jīng)驗(yàn)的心思工作者應(yīng)該清楚，關(guān)于自殺的計(jì)算，有許多懷有被迫自殺意念者是很難被計(jì)算入內(nèi)的，因此實(shí)際狀況只會(huì)愈加糟糕。

當(dāng)然并不是每一個(gè)郁悶患者都一定會(huì)走向最無(wú)法的彼端。越是漆黑的時(shí)刻，期望的火花越亮堂。這篇文章將要點(diǎn)共享一些從前真實(shí)協(xié)助過(guò)“心里溺水者”的詳細(xì)辦法。

飲食與睡覺(jué)

恰當(dāng)?shù)奶鹗澈拖矏?ài)的食物

在心境欠好的時(shí)分，恰當(dāng)?shù)奶鹗郴蜃约合矏?ài)的食物能夠添加自己的幸福感，舒緩自己的心境。

少數(shù)的糖類(lèi)攝入能夠進(jìn)步腦部色氨酸的含量，因此有安靖的作用。但要記住不能夠吃太多，否則會(huì)拔苗助長(zhǎng)。過(guò)量的糖分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致血糖濃度上升，身體排泄胰島素，然后導(dǎo)致心境動(dòng)搖。

彌補(bǔ)葉酸/魚(yú)油

研討標(biāo)明,郁悶癥患者體內(nèi)的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和葉酸含量會(huì)有所下降，彌補(bǔ)魚(yú)油和葉酸會(huì)對(duì)此有些協(xié)助。但這是一件如虎添翼，而非雪中送碳的工作。

規(guī)則作息

規(guī)則的作息一方面能夠協(xié)助咱們保持身體健康，作息不規(guī)則對(duì)體內(nèi)的激素排泄有著極大的影響，而激素水平又和心境直接相關(guān)。另一方面也能夠協(xié)助咱們?nèi)〉谜瓶馗?。郁悶的誘因有許多，缺少掌控感就是其間之一，關(guān)于沒(méi)有獨(dú)立的青少年特別如此。咱們能夠從一些小事，如規(guī)則作息開(kāi)端，找到那些咱們能夠掌控的日子。

日子辦法

適量的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一個(gè)改進(jìn)心境的好辦法。研討標(biāo)明，運(yùn)動(dòng)有助于排泄多巴胺，提高心境。值得提出的是，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)引發(fā)不同的血糖、皮質(zhì)醇濃度改動(dòng)，這些也會(huì)影響咱們的心境感觸。

挑選慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，仍是挑選舉鐵等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？哪個(gè)更有用，是因人而異的。你能夠依據(jù)自己的身體狀況和個(gè)人的喜愛(ài)，進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。

多曬太陽(yáng)

數(shù)據(jù)標(biāo)明在光照時(shí)刻較短的區(qū)域，郁悶癥的發(fā)病率更高，進(jìn)一步的研討發(fā)現(xiàn)，光照能夠影響5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體的轉(zhuǎn)運(yùn)效能，然后提高突觸間5-羥色胺的含量（5-羥色胺的功用低下與郁悶有著非常明顯的相關(guān)）。乃至還有基于此的療法，叫“光照療法”，就是將郁悶患者至于人工操控的光源下，這也是現(xiàn)在較為遍及的郁悶輔佐療法。所以氣候好的時(shí)分，出門(mén)曬曬太陽(yáng)也是不錯(cuò)的挑選。

收拾房間

收拾房間能夠至少?gòu)娜齻€(gè)方面協(xié)助到咱們：一是改進(jìn)環(huán)境。一個(gè)亂糟糟和一個(gè)潔凈整齊的房間，你會(huì)喜愛(ài)哪一個(gè)？環(huán)境的舒適也有助于咱們調(diào)整心境的動(dòng)搖。二是搬運(yùn)留意力。許多時(shí)分咱們并非不能處理問(wèn)題，而是陷入了心境的漩渦，無(wú)法看清方向，這個(gè)時(shí)分咱們就需求暫時(shí)的搬運(yùn)留意力，而清掃房間就是一個(gè)不錯(cuò)的挑選。三是開(kāi)端舉動(dòng)。

養(yǎng)寵物

有專(zhuān)心思學(xué)術(shù)語(yǔ)叫做“寵物效應(yīng)”，是指養(yǎng)寵物能夠使人更高興，更健康。乃至于專(zhuān)門(mén)有一經(jīng)過(guò)動(dòng)物協(xié)助郁悶患者的療法，叫做“動(dòng)物輔佐療法”，其間最常見(jiàn)的是“馬輔佐醫(yī)治”。當(dāng)然了，關(guān)于大部分人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)一匹馬并不實(shí)際，不過(guò)毛烘烘的小貓或許小狗也是不錯(cuò)的挑選。

需求留意的是，重度郁悶患者是沒(méi)有才干養(yǎng)殖寵物的，假如你身邊有人遭到了重度郁悶的困擾，仍是等TA恢復(fù)一些時(shí)再送TA寵物為好。

外出游覽

獎(jiǎng)勵(lì)回路對(duì)咱們的心思狀況有著極大的影響。偶然的游覽會(huì)讓咱們投入到新的環(huán)境，也會(huì)讓咱們的大腦接遭到新的影響，這關(guān)于激活并增強(qiáng)獎(jiǎng)勵(lì)回路都是有協(xié)助的。

怎么自助？

三欄表

三欄表是認(rèn)知行為療法中的核心技術(shù)之一，簡(jiǎn)略來(lái)說(shuō)就是由你自己回想出“我其時(shí)閱歷了什么工作，其時(shí)的我有哪些心境，其時(shí)的我閃過(guò)了怎樣的主意”。你能夠把它當(dāng)作一種特別的日記，每逢遇到不高興的工作時(shí)，便能夠經(jīng)過(guò)這一辦法記載、弄清自己的主意與感觸。這樣一來(lái)你便能夠明晰的看到自己心里的改動(dòng)，開(kāi)釋心境、鎮(zhèn)定考慮，而不是讓腦子被心境攪成一團(tuán)亂麻。

其間情形就是讓你感到痛苦的工作，而自動(dòng)化思想是你在其時(shí)一會(huì)兒所發(fā)生的主意。這些自動(dòng)化的思想往往是過(guò)火不理性的，咱們的心境也會(huì)受此影響。

比如在舉例中，回頭看看其時(shí)的情形，咱們天然能夠想到老師說(shuō)我變了許多，有著許多種或許，至少不是百分百的以為我丑，但關(guān)于其時(shí)的自己而言，遭到的影響就是被“百分百的或許”所影響。假如不回頭整理，或許這份“百分百”就會(huì)繼續(xù)影響自己。

回憶并理清這些過(guò)火的主意的進(jìn)程，就如同在捉住一根脫離苦海的繩子往上爬。

心境監(jiān)督日記

關(guān)于有著心境困擾，且難以表達(dá)、難以消解的人來(lái)說(shuō)，心境監(jiān)督日記是個(gè)不錯(cuò)的挑選。你能夠?qū)⒚恳惶斓男木掣膭?dòng)都記載下來(lái)，包含其時(shí)的工作，自身的感觸等等。

這一辦法能夠從兩個(gè)方面帶來(lái)協(xié)助。一是愈加了解自己，特別是困擾的部分，由于心境動(dòng)搖的背面總是等待未被滿(mǎn)意。順著心境的改動(dòng)，咱們便能夠找到引發(fā)的工作，及其背面的等待。二是心境記載自身便能夠協(xié)助咱們發(fā)泄、整理心境，這相同能夠協(xié)助到咱們平復(fù)心境。

心境監(jiān)督日記與三欄表有相似的當(dāng)?shù)?，但又不完全相同。三欄表愈加偏重認(rèn)知的部分，也就是其時(shí)的主意，而心境監(jiān)督日記則愈加偏重心境的感觸。

此外，三欄表是針對(duì)某一個(gè)工作的背面思想、感觸，心境監(jiān)督日記則更像日記，是不管好壞都去記載，并終究經(jīng)過(guò)對(duì)動(dòng)搖的改動(dòng)來(lái)“尋蹤解密”。

正念冥想

正念冥想可謂是“風(fēng)行全球”，不管是在咨詢(xún)?nèi)允窃谄渌I(lǐng)域中，好像總能看到它的影子。它的影響力之所以如此巨大，除開(kāi)它的確很有噱頭，聽(tīng)起來(lái)很“禪”，很“奧秘”，也在于它是真的有用。

研討標(biāo)明，正念冥想能改動(dòng)大腦皮層結(jié)構(gòu)，然后提高留意力、創(chuàng)造力和記憶力，一起削減焦慮和郁悶心境。正念其實(shí)非常簡(jiǎn)略，你只需求靜靜的感觸當(dāng)下就好，舉例來(lái)說(shuō)，咨詢(xún)中咱們會(huì)帶著來(lái)訪者閉上眼睛，經(jīng)過(guò)腹式呼吸平穩(wěn)心境，并察覺(jué)當(dāng)下的一切感觸與主意。

但正念也是一件困難的工作，由于“感觸當(dāng)下”，絕不是一件馬馬虎虎的工作，是需求經(jīng)過(guò)不斷地操練才干到達(dá)的工作。

假如你無(wú)法了解它為何如此奇特，那你能夠這么去幻想：咱們的腦內(nèi)無(wú)時(shí)無(wú)刻不在閃過(guò)各種想法，而正念卻讓咱們的認(rèn)識(shí)向內(nèi)縮短，這使得大腦似乎做著“拉伸縮短運(yùn)動(dòng)”。在一次次張弛改動(dòng)中，咱們的認(rèn)識(shí)與感觸，便像肌肉舉鐵般得到了訓(xùn)練。

現(xiàn)在有許多優(yōu)異的正念A(yù)PP，包含許多心思健康相關(guān)的網(wǎng)頁(yè)、小程序里也會(huì)包含正念的輔導(dǎo)音頻。找到這些音頻，然后找一個(gè)舒適、安靜、安全的當(dāng)?shù)?，立刻開(kāi)端你的正念之旅吧。

發(fā)泄心境

其實(shí)上述的許多辦法，如三欄表、心境監(jiān)督日記、正念冥想等等都有著心境發(fā)泄的作用，但心境發(fā)泄僅僅那些辦法的“副產(chǎn)品”，專(zhuān)門(mén)用于發(fā)泄心境的辦法也是有的。

一是行為發(fā)泄。到山溝里大吼大叫，去拳擊室里毆傷沙包，都是行為發(fā)泄的一種，咱們是能夠經(jīng)過(guò)行為來(lái)表達(dá)、傳遞、發(fā)泄心境的（當(dāng)然是不損傷、不攪擾到別人的前提下）。搖動(dòng)醫(yī)治的咨詢(xún)師特別重視這一點(diǎn)，他們信任經(jīng)過(guò)身體的舒展、發(fā)力，能夠緩解大部分的心境與困擾。因此在條件答應(yīng)時(shí)（咨詢(xún)室在一樓且周?chē)鷽](méi)人且來(lái)訪者樂(lè)意時(shí)），咱們偶然也會(huì)帶著來(lái)訪者跳起來(lái)跺腳。

二是心境發(fā)泄。即不經(jīng)過(guò)行為，而是直接把心境表達(dá)出來(lái)。關(guān)于哀痛而言這一辦法特別有用，由于咱們有個(gè)天賜的禮物，眼淚。哭泣是最有用的心境發(fā)泄辦法之一，假如你感到傷心，找一個(gè)獨(dú)自的房間，看些感人的電影，然后痛痛快快的哭一場(chǎng)吧。

和朋友或家人聊聊

身為從古猿進(jìn)化而來(lái)的動(dòng)物，咱們的實(shí)質(zhì)就是社會(huì)性動(dòng)物，人際交往對(duì)咱們至關(guān)重要。針對(duì)郁悶癥的恢復(fù)研討發(fā)現(xiàn)，杰出的社會(huì)支持和人際互動(dòng)，關(guān)于癥狀的緩解非常有用，這也是為什么咨詢(xún)師常常說(shuō)“傾吐自身便具有治好作用”。

自動(dòng)求助

前往醫(yī)院就診

前往醫(yī)院就診也許是最為直接有用的辦法，但許多人因?qū)Α熬︻?lèi)藥物”的驚駭而抵抗掃除。實(shí)際上精力類(lèi)藥物分為5類(lèi)，分別是“抗精力病藥”，“抗郁悶藥”，“心境穩(wěn)定劑”，“冷靜催眠藥”和“膽堿酯酶抑制劑”。

為改進(jìn)郁悶狀況所開(kāi)的“抗郁悶藥”，會(huì)經(jīng)過(guò)調(diào)理遞質(zhì)水平來(lái)改進(jìn)心境狀況，這在口服藥中并不罕見(jiàn)。至于副作用的問(wèn)題，一來(lái)醫(yī)師會(huì)從小劑量開(kāi)端，這能夠防止絕大部分的不良反應(yīng)，一旦呈現(xiàn)還能夠在醫(yī)師的主張下?lián)Q藥，二來(lái)抗郁悶藥的副作用并不共同，就是絕大多數(shù)藥物都會(huì)具有的嗜睡厭惡等問(wèn)題，且并不嚴(yán)峻，往往會(huì)在幾周內(nèi)消失。

尋求心思咨詢(xún)

一切的癥狀都會(huì)從心思、生理和社會(huì)環(huán)境三個(gè)維度進(jìn)行考量，郁悶也不破例。假如說(shuō)藥物是從生理視點(diǎn)進(jìn)行干涉，那咨詢(xún)就是從心思的視點(diǎn)進(jìn)行干涉（包含心思醫(yī)治）。

與藥物相同，相同開(kāi)展于現(xiàn)代科學(xué)體系下的心思咨詢(xún)，也閱歷了許多查驗(yàn)研討，并終究證明有用。一般來(lái)說(shuō)，關(guān)于未到達(dá)癥狀確診規(guī)范的困擾，咨詢(xún)都是一個(gè)不錯(cuò)的挑選。而到達(dá)確診規(guī)范的困擾，需求在藥物的輔佐下進(jìn)行心思醫(yī)治。

其實(shí)不僅僅是青少年，上述的辦法對(duì)任何有著心境困擾的人都會(huì)有協(xié)助。

關(guān)于青少年而言，家庭是座繞不開(kāi)的大山。在青少年郁悶這個(gè)問(wèn)題上，爸爸媽媽的情緒也非常重要。

別的，青少年正處于生理、心思的開(kāi)展期，加上其自身其實(shí)并不非常獨(dú)立，遭到爸爸媽媽、校園的影響因此其會(huì)有一些獨(dú)歸于他們的特色，需求咱們看到與了解，詳細(xì)狀況請(qǐng)回憶《請(qǐng)了解我，而不是用背叛歸納我｜心思咨詢(xún)師說(shuō)》。

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