抑郁癥怎么產(chǎn)生的[十個方法讓你走出抑郁]

郁悶癥是一種常見的精力疾病，它或許耐久存在，也或許重復(fù)產(chǎn)生，嚴(yán)峻危害個人的日常日子才能。據(jù)估計，約五分之一的人在生命的某個階段或許閱歷郁悶癥?，F(xiàn)在全世界郁悶癥患者現(xiàn)已到達(dá)3.5億，我國的郁悶癥患者現(xiàn)已到達(dá)9000萬以上，這一數(shù)值或許還嚴(yán)峻輕視。近幾十年來，郁悶癥的發(fā)病率呈逐步上升的趨勢。

關(guān)于大多數(shù)被確診為郁悶癥的人來說，醫(yī)治進(jìn)程必然會涉及到抗郁悶藥。盡管抗郁悶藥能夠搶救一些人的生命，但它們并不合適一切人。對一些人來說，它們并不能緩解郁悶癥狀，而對另一些人來說，它們或許會引起一系列新的損壞性副作用。因而，咱們急需尋覓一些愈加安全有用的抗郁悶辦法，這就得找到導(dǎo)致郁悶癥的根本原因。

郁悶癥的常見醫(yī)治：抗郁悶藥

郁悶癥對身體健康、日常功用和人際聯(lián)絡(luò)都有很大影響，它或許會引起如下癥狀：

感到哀痛、焦慮、空無、失望、無助、愧疚、慚愧或煩躁不安等等對日?；顒邮У魫酆檬秤徽窕虮╋嫳┦骋着y以集中精力不明原因的痛苦、痙攣、頭痛乃至消化問題想死或自殺

抗郁悶藥是醫(yī)治郁悶癥最常見的慣例藥物。一些研討標(biāo)明，抗郁悶藥物并不像它們常常宣稱的那樣有用，此外，這些藥物還或許引起副作用，比方焦慮、性欲減退、厭惡、體重添加、口干、便秘、頭暈、疲憊、失眠等；長時刻服用這些藥物更是或許引發(fā)嚴(yán)峻的副作用（能夠參看：患病了要不要立刻吃藥？請三思而后行。文中就抗郁悶藥的副作用進(jìn)行了具體討論）：

導(dǎo)致郁悶導(dǎo)致躁狂和精力病使人自殺使人暴力導(dǎo)致癌癥懷孕期間服用抗郁悶藥或許危害嬰兒健康，包含添加患自閉癥的危險危害腦細(xì)胞影響骨骼健康添加糖尿病危險構(gòu)成無法操控的身體和面部運(yùn)動添加中風(fēng)危險添加發(fā)呆的危險導(dǎo)致煩躁不安、嚴(yán)重和失眠導(dǎo)致細(xì)胞逝世導(dǎo)致持續(xù)的體重問題，即便是停藥后依然存在使人變得冷酷和消極影響性健康或許危及生命下降大腦自我調(diào)理的才能很簡單上癮，并且很難戒掉

這并不是說抗郁悶藥在醫(yī)治郁悶癥方面沒有一席之地，對一些人來說，它們的確能夠有用地減輕他們的癥狀，而不會引起令人擔(dān)憂的副作用。但不幸的是，這并不是對每個人都適用，即便抗郁悶藥的確緩解了癥狀，但對處理郁悶癥的根本原因毫無作用。因而，假如你覺得抗郁悶藥對你利大于弊，并且這些“弊”是你自己能夠承受的，你能夠持續(xù)服用；可是假如對你弊大于利，你是否應(yīng)該考慮一下是否持續(xù)服用呢？

不管你是哪種狀況，找到導(dǎo)致你郁悶癥的根本原因依然是最重要的。

郁悶癥的十大或許本源

咱們大多數(shù)人都了解郁悶癥的傳統(tǒng)解說，那就是化學(xué)失衡理論。該理論以為，郁悶癥是由大腦中神經(jīng)遞質(zhì)失衡引起的，比方5-羥色胺削減，因而需求服用抗郁悶藥來調(diào)理這些神經(jīng)遞質(zhì)的水平，理論上，這應(yīng)該能夠糾正這個問題。

可是，有研討標(biāo)明，并不是一切的郁悶癥患者的神經(jīng)遞質(zhì)水平都是下降的，有一些人的神經(jīng)遞質(zhì)水平反而是升高的。一起，這一理論也沒有意識到緩慢炎癥和郁悶癥之間的聯(lián)絡(luò)。這意味著，假如你不是閱歷神經(jīng)遞質(zhì)失衡的那一小群人中的一員，抗郁悶藥就或許不能發(fā)揮作用。為此，咱們需求處理郁悶的真實(shí)本源。

1、血糖失調(diào)與肥壯

胰島素會影響咱們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響神經(jīng)元回路的構(gòu)成，影響突觸的可塑性，這意味著它在咱們的心理健康中扮演著重要的人物。假如一個人的血糖失調(diào)，正在閱歷胰島素反抗，他的大腦和身體的其它部分會感遭到影響，或許會導(dǎo)致焦慮和郁悶。

肥壯也與血糖失諧和郁悶密切相關(guān)。這種聯(lián)絡(luò)或許是多要素而雜亂的，可是，因?yàn)榉蕢咽且环N炎癥狀況，肥壯的人一般有更高水平的炎癥信號分子，很或許炎癥在肥壯和郁悶之間的聯(lián)絡(luò)中起著要害作用。

2、長時刻壓力

長時刻壓力也會對身體產(chǎn)生炎癥效應(yīng)。咱們的神經(jīng)系統(tǒng)參加調(diào)理炎癥和身體的免疫反響，假如出了過失，就會導(dǎo)致郁悶、焦慮和其它心情失衡。

咱們的壓力水平緩下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）之間的聯(lián)絡(luò)很雜亂。在健康的狀況下，急性壓力事情會影響咱們的交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮作用，觸發(fā)HPA軸開釋應(yīng)激激素，協(xié)助咱們對壓力源作出反響。在那之后，咱們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)會接收，下降HPA軸的活動，削減應(yīng)激激素的產(chǎn)生?？墒牵偃缭蹅冮L時刻處于壓力狀況下，咱們的交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦軸會長時刻處于激活狀況，導(dǎo)致一系列的健康問題，包含郁悶癥。

HPA軸也會作用于甲狀腺，任何壓力相關(guān)的HPA軸功用紊亂都會導(dǎo)致甲狀腺問題，這也會導(dǎo)致郁悶癥狀。

3、環(huán)境要素

環(huán)境毒素也會影響咱們的心理健康。室內(nèi)觸摸霉菌會引發(fā)雜亂的炎癥反響，導(dǎo)致多種認(rèn)知方面的副作用，包含郁悶。觸摸霉菌可觸發(fā)炎癥細(xì)胞因子的開釋，危害神經(jīng)元的可塑性，這兩者都可導(dǎo)致郁悶癥狀。

空氣污染物是另一種影響心理健康以及整體健康和壽數(shù)的毒素。空氣污染會導(dǎo)致神經(jīng)炎癥，然后添加郁悶的危險。關(guān)于那些在生命前10年遭受空氣污染的人來說，這些影響尤為明顯。

一些研討還標(biāo)明，電磁輻射也或許與郁悶癥有關(guān)。電磁場或許經(jīng)過改動大腦中電壓門控鈣離子通道的活動而導(dǎo)致郁悶。這會導(dǎo)致一系列神經(jīng)精力癥狀，比方疲憊、頭痛、失眠、易怒和郁悶心情。

4、遺傳要素

某些遺傳變異或許與郁悶癥有關(guān)，比方：亞甲基四氫葉酸還原酶（MTHFR）能夠催化5,10-二甲基四氫葉酸轉(zhuǎn)化為5-甲基四氫葉酸，5-甲基四氫葉酸隨后參加神經(jīng)遞質(zhì)組成的反響，MTHFR基因變異被發(fā)現(xiàn)與郁悶以及焦慮、自閉癥和精力分裂癥有關(guān)；谷氨酸脫羧酶（GAD）基因變異或許會下降谷氨酸向γ-氨基丁酸（GABA）的轉(zhuǎn)化，然后導(dǎo)致重度郁悶癥。

可是，值得留意的是，基因一般僅僅添加疾病產(chǎn)生的或許性，而這些或許性很大程度上遭到飲食、日子方式和環(huán)境要素的影響。所以，有些人或許有郁悶癥的遺傳傾向，可是假如他們在一生中吃得養(yǎng)分健康，留意運(yùn)動和睡覺，堅(jiān)持杰出的日子習(xí)慣，這將明顯按捺乃至消除產(chǎn)生郁悶癥的時機(jī)。

5、感染

研討標(biāo)明，一些緩慢感染也與郁悶癥有關(guān)，包含：

萊姆?。阂环N因蜱蟲吸食而傳達(dá)的螺旋體感染性疾病剛地弓形蟲感染西尼羅病毒感染困難梭菌感染

這種聯(lián)絡(luò)背面的機(jī)制能夠用病原體-宿主防護(hù)理論來解說，郁悶癥的一些行為癥狀實(shí)際上或許是對感染的行為反響。此外，緩慢感染也與緩慢炎癥有關(guān)，而緩慢炎癥又與郁悶癥狀有關(guān)。

6、腸漏和腸道菌群失調(diào)

咱們的腸道健康經(jīng)過腸腦軸影響咱們的心理健康。腸腦軸經(jīng)過炎癥介質(zhì)、腸道微生物代謝物、應(yīng)激激素、神經(jīng)遞質(zhì)和迷走神經(jīng)在腸道和中樞神經(jīng)系統(tǒng)之間彼此傳遞信息。

腸道屏障完整性和腸道菌群平衡是腸道健康的兩個要害組成部分，假如它們被損壞，咱們的腸道健康以及潛在的心理健康也將遭到影響。

腸漏是腸道屏障完整性被損壞，腸道通透性添加，使得一些本不該進(jìn)入的物質(zhì)從腸道滲漏到血液，包含內(nèi)毒素（脂多糖），它進(jìn)入血液后會影響炎癥細(xì)胞因子的開釋。強(qiáng)有力的研討還標(biāo)明，腸漏和腸道菌群組成的改動與重度郁悶癥有關(guān)。損壞腸道屏障和腸道菌群的要素或許會添加未來精力疾病的危險。

7、孤單、傷口和社會要素

咱們的社會支持系統(tǒng)在咱們保持健康的才能中扮演著重要的人物，這或許包含咱們的朋友、愛人和家人。

交際孤立與郁悶癥的產(chǎn)生率更高有關(guān)，而那些具有強(qiáng)壯的社會支持網(wǎng)絡(luò)的人往往健康狀況更好，炎癥水平更低。孤單也與更高的逝世危險有關(guān)，即便在操控了身體健康、喝酒和吸煙等攪擾要素后也是如此。

傷口也或許是郁悶癥的誘因。幼年閱歷傷口（包含幼年霸凌）能夠強(qiáng)有力地猜測未來患郁悶癥和其它精力健康疾病的危險，這或許是因?yàn)殚L時刻改動HPA軸的功用，導(dǎo)致緩慢全身性炎癥的成果。成年期閱歷的傷口也會導(dǎo)致郁悶，包含閱歷嚴(yán)峻事故或自然災(zāi)害、照料患病的親人、長時刻的工作壓力或?qū)W業(yè)壓力等。

健康的社會決定要素也對咱們患郁悶癥的危險水平有嚴(yán)重影響，包含健康食物的可取得性、當(dāng)?shù)氐目諝夂惋嬎|(zhì)量、教育、鄰里聯(lián)絡(luò)、社會經(jīng)濟(jì)狀況等。當(dāng)這些要素不健康時，都會導(dǎo)致緩慢壓力和低度炎癥，這兩者都是導(dǎo)致郁悶的危險要素。

8、久坐不動的日子方式

在一切年齡段的人群中，有規(guī)則的運(yùn)動與杰出的心理健康有關(guān)，可是久坐不動的日子方式與郁悶危險添加有關(guān)。留意，運(yùn)動不宜過度，過度的運(yùn)動或許產(chǎn)生相反的成果。

9、睡覺缺乏和人工光源

現(xiàn)在咱們越來越多的人在手機(jī)和電腦屏幕前度過大部分的時刻，咱們的現(xiàn)代日子使咱們暴露在人工光下的時刻越來越多。這對咱們的睡覺產(chǎn)生了令人擔(dān)憂的影響。夜晚暴露在光線下會按捺褪黑激素的排泄，導(dǎo)致更多的失眠，添加郁悶的危險。

10、不健康的飲食

研討標(biāo)明，超加工食物的攝入與郁悶危險添加有關(guān)，在咱們的現(xiàn)代飲食中充滿了各式各樣的超加工食物，長時刻攝入會危害腸道菌群，或許導(dǎo)致腸漏。養(yǎng)分缺乏也是這些飲食的一大問題。

醫(yī)治郁悶癥需求健康的飲食和日子方式

咱們的飲食和日子習(xí)慣會影響咱們健康的方方面面，包含心理健康，所以假如正在與郁悶作斗爭，在這些方面做出調(diào)整是很重要的一步。

改動飲食

富含超加工食物的飲食與郁悶危險添加有關(guān)，而健康飲食與健旺的心理健康有關(guān)。健康飲食富含養(yǎng)分，能夠保證咱們?nèi)〉糜欣谛睦斫】档酿B(yǎng)分，比方維生素B6和B12、鋅、銅、鎂、omega-3脂肪酸和多酚等。

健康飲食也是腸道友愛型的，它富含健康的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道有利細(xì)菌的成長和維護(hù)腸道屏障完整性。

更多健康飲食的信息可參看：怎么經(jīng)過飲食讓腸道回歸正軌（下）。這兒列舉了健康飲食的10個基本原則，很多人說直接告知該吃什么就好了，可是，吾之蜜糖、彼之砒霜，對一個人有利的食物對另一個不一定有利，咱們應(yīng)該依據(jù)這些基本原則找到最合適自己的飲食。

采納健康的日子方式干涉辦法

養(yǎng)成更健康的日子習(xí)慣也能夠協(xié)助緩解郁悶，包含：

——足夠的睡覺

——有規(guī)則的運(yùn)動

——到野外去，多多觸摸大自然

——建立好的社會人際聯(lián)絡(luò)

——正念和冥想操練

更多關(guān)于健康日子方式的信息可參看：讓腸道回歸正軌的健康日子方式（下）。

培育習(xí)慣任何環(huán)境的才能

培育更強(qiáng)的習(xí)慣性是應(yīng)對郁悶癥的有力東西，這是咱們在應(yīng)對任何或許隨時呈現(xiàn)的不確定性時都需求的一個要害技術(shù)。明顯，咱們現(xiàn)在比以往任何時候都更需求它。咱們都要作出改動，都要學(xué)會習(xí)慣不斷改動的環(huán)境。咱們應(yīng)該培育達(dá)觀的心態(tài)，以增強(qiáng)習(xí)慣性，優(yōu)化咱們的健康，并在咱們的日子中發(fā)明更多的高興。

測驗(yàn)其它醫(yī)治辦法

認(rèn)知行為療法專心于改動不支持心理健康的思維和行為形式，協(xié)助人們學(xué)會直面驚駭，培育自傲，安靜心靈，學(xué)會處理扎手問題的技巧。

關(guān)于郁悶癥患者，首先要做的不該該是盲目運(yùn)用藥物，而是應(yīng)該找到郁悶產(chǎn)生的根本原因。關(guān)于那些藥物無效的患者特別重要，尋覓導(dǎo)致自己郁悶的本源并躲避它們，經(jīng)過健康的飲食和日子方式一般能夠在很大程度上協(xié)助他們緩解；而關(guān)于藥物現(xiàn)已發(fā)揮作用的患者來說，首先要評價藥物對自己是否利大于弊，并且那些“弊”是否是自己能夠承受的，別的，健康的飲食和日子方式也應(yīng)該成為重要的輔佐手法乃至或許協(xié)助削減藥物的運(yùn)用。

圖片均來自網(wǎng)絡(luò)

參考資料：The Functional Medicine Approach to Depression: Identifying and Treating the Root Cause, by Chris Kresser, M.S. https://chriskresser.com/functional-medicine-approach-depression/