事情一多就焦慮[工作一多就很煩躁]

【讀者發(fā)問(wèn)】：

我這段時(shí)刻的作業(yè)特別多，三門(mén)專業(yè)課要做ppt和計(jì)劃書(shū)，還要寫(xiě)學(xué)分請(qǐng)求的資料，以及預(yù)備一篇論文，還有對(duì)考研，考教資的每日學(xué)習(xí)。作業(yè)多到感到潰散，心思特別的緊張、焦慮，感覺(jué)有巨大的壓力壓在身上，學(xué)習(xí)功率下降。有的時(shí)分感覺(jué)心特別慌，無(wú)法靜下心來(lái)學(xué)習(xí)或許干事，然后感覺(jué)到自己學(xué)習(xí)不進(jìn)去，就更焦慮緊張了，這是一個(gè)惡性循環(huán)，對(duì)這樣的狀況，我該怎樣調(diào)理我的心態(tài)呢？怎樣讓自己不要由于過(guò)度焦慮而無(wú)法進(jìn)入學(xué)習(xí)狀況？

【我的答復(fù)】

你好，多使命帶來(lái)焦慮-焦慮帶來(lái)低效-低效顯得使命更多——這的確是一種惡性循環(huán)。從你的描繪中，這種緊迫感撲面而來(lái)?；蛟S你也曾奉告自己“一口吃不成胖子”、“越焦慮作用越差”，但卻收效甚微，這中心發(fā)生了什么呢？今日我想測(cè)驗(yàn)從以下幾個(gè)方面，和你來(lái)一同討論。

咱們都知道，焦慮指向【未來(lái)】——是對(duì)【還未發(fā)生的作業(yè)】發(fā)生的一種憂慮、無(wú)力擔(dān)任的感覺(jué)?；蛟S你現(xiàn)已看到了，所謂焦慮，其背面的中心心情是驚駭。

那么，驚駭什么呢？答案大約是【懼怕自己做欠好，懼怕自己完不成】，那么【做欠好和完不成】?jī)H僅一個(gè)客觀描繪，它為什么如此可怕呢？或許這時(shí)分，答案呼之欲出：【賞罰】和【評(píng)判】。

所以把焦慮抽絲剝繭，咱們會(huì)看到這樣一組鏈條：

焦慮→驚駭→憂慮自己做欠好、完不成→假如做欠好或許完不成，會(huì)遭受或許的賞罰和評(píng)判

本來(lái)，賞罰和評(píng)判才是咱們驚駭、焦慮的中心。

那么問(wèn)題來(lái)了，咱們幻想傍邊或許會(huì)發(fā)生的【賞罰和評(píng)判】都是些什么東西呢？我想它大約包含兩大類：

· 榜首，實(shí)在的賞罰。比方考試成果不合格就會(huì)掛科；考研成果不可，就意味著本年考研失利等等。

· 第二，幻想中的評(píng)判。比方成果欠好=我無(wú)能=我不如別人=我是個(gè)廢柴

那么實(shí)在的賞罰發(fā)生，咱們會(huì)怎樣樣呢？從實(shí)際的視點(diǎn)考慮，掛科就去補(bǔ)考，本年考研失利，就下一年再考，或許挑選先作業(yè)就好。這么看，面臨賞罰，咱們是【有辦法應(yīng)對(duì)】的，可是我想作業(yè)沒(méi)這么簡(jiǎn)略。由于或許咱們底子不接受這樣的成果，所以才會(huì)焦慮。

不接受“被賞罰”的成果，或許本源仍是在【評(píng)判】上。比方：考研失利=我無(wú)能=我不可=我很差勁=我不如別人=我怎樣盡力都仍是個(gè)loser.....

說(shuō)了這么多，或許咱們能夠簡(jiǎn)略粗獷的把【焦慮】和【評(píng)判】聯(lián)絡(luò)在一同。而或許你現(xiàn)已留意到了，這些【評(píng)判】的聲響，它們或許是來(lái)自于你心里傍邊，是你心里中根深柢固的信仰。而實(shí)在讓你驚駭?shù)?，不是做不完的ppt和論文，而是這些“幻想中的聲響”。

咱們把它叫做【心里的自我評(píng)判（自我否定）】

假如你回想一下，這些聲響是誰(shuí)植入的？或許你的腦際中會(huì)呈現(xiàn)幾個(gè)身影，比方你的爸爸媽媽或許其他哺育者，苛刻的教師，訕笑過(guò)你的某某人等。一般來(lái)說(shuō)，它來(lái)自你的撫育者。簡(jiǎn)略說(shuō)，假如你的撫育者以為“做欠好一件事=丟人現(xiàn)眼=沒(méi)才干=被人訕笑”，并且用這種辦法對(duì)待你，那么你就或許會(huì)將他們的思想辦法植入自己體內(nèi)，成為你的【內(nèi)涵爸爸媽媽】。

這個(gè)“內(nèi)涵爸爸媽媽”不斷的宣布批評(píng)的聲響，像皮鞭相同鞭打在你的【內(nèi)涵小孩】身上，所以這個(gè)小孩瑟瑟發(fā)抖，驚駭和焦慮。

或許你會(huì)疑問(wèn)：你期望知道怎樣應(yīng)對(duì)焦慮，我給你說(shuō)方才這些有什么用呢？其實(shí)我覺(jué)得是有含義的。由于只要實(shí)在從本源上看清了自己焦慮的來(lái)歷，實(shí)在的認(rèn)知了自己，咱們才干知道怎樣從源頭處理問(wèn)題。接下來(lái)，我想談?wù)勗敿?xì)的應(yīng)對(duì)戰(zhàn)略，給出我的一些小主張供你參閱。

· 榜首，把潛認(rèn)識(shí)的內(nèi)容認(rèn)識(shí)化。

這句話的意思，便是把咱們從含糊的焦慮心情中解放出來(lái)，變成明晰的認(rèn)識(shí)。比方前文中說(shuō)到的那些內(nèi)容，其實(shí)做的便是這部分作業(yè)——厘清焦慮的來(lái)歷，咱們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的焦慮來(lái)自【自我苛責(zé)】的驚駭，當(dāng)看清這一點(diǎn)，焦慮心情水平就會(huì)下降一大半。

· 第二，厘清不合理信仰。

前文說(shuō)到，咱們心里傍邊的自我評(píng)判，尤其是否定性的自我評(píng)判，其背面有一些不合理信仰支撐，這些不合理信仰大部分來(lái)歷于【幻想】而非【實(shí)際】。

比方：考研失利=我無(wú)能=我不可=我很差勁=我不如別人=我怎樣盡力都仍是個(gè)loser，這是一個(gè)心里信仰，這個(gè)信仰中，把“一次考研失利”的【單一事情】，上升到了【我這個(gè)人】身上，把一件事的失利，上升到我這個(gè)人的失利。

從事動(dòng)身，泛化到人，再泛化到整個(gè)人生的失利——這是一個(gè)過(guò)錯(cuò)的認(rèn)知形式，這種認(rèn)知很顯然來(lái)自于咱們頭腦中的幻想，而非客觀實(shí)際——由于在實(shí)際中，考研失利這件事并不會(huì)決議我自己這個(gè)人的價(jià)值，也不會(huì)因此而影響我終身的命運(yùn)。

· 第三，察覺(jué)自己的“死能量”

焦慮還有一種根深柢固的信仰：這件事達(dá)到我的期望（幻想中的方針），我就能活，不然，就會(huì)死。這兒所說(shuō)的存亡，不是實(shí)在含義上的活著和逝世，而是弗洛伊德所說(shuō)的【生天性】與【死天性】，簡(jiǎn)略說(shuō)，焦慮是指向死天性的心情感觸。

所以，焦慮的人大多短少耐性，都有“急于知道成果，有必要取得自己滿意的成果”這樣的信仰，不然就像自己“被殺死”相同難過(guò)。

咱們能夠深度的察覺(jué)一下自己短少耐性的特征，然后回到實(shí)際問(wèn)問(wèn)自己：假如沒(méi)有立刻、立刻達(dá)到我的方針，我是真的會(huì)死嗎？仍是我感覺(jué)會(huì)死？假如是后者，那么即便這種感覺(jué)無(wú)比難過(guò)，咱們也需求在認(rèn)識(shí)層面重復(fù)奉告自己：這種感覺(jué)盡管讓咱們感覺(jué)感同身受，但本質(zhì)上它卻是“假”的，它來(lái)自咱們的自戀，是一種【我執(zhí)】。

其實(shí)這仍然是將潛認(rèn)識(shí)的內(nèi)容認(rèn)識(shí)化的領(lǐng)域。是在另一個(gè)層面的認(rèn)識(shí)化。

· 第四，進(jìn)犯【匱乏感】，察覺(jué)心里的【貪婪】

焦慮大多數(shù)和【貪】有關(guān)，什么都想要，什么都放不下，所以不能取舍，使命太多就會(huì)發(fā)生無(wú)力感。而貪是一個(gè)評(píng)判性詞匯，其背面，是安全感的部分，即心里深處的匱乏感。就像一個(gè)乞丐，看到滿桌子山珍海味，就恨不能什么都塞進(jìn)嘴里。

關(guān)于自己心里傍邊的匱乏感，你能夠深度察覺(jué)一下。自己是不是短少安全感，是不是很需求【確認(rèn)】的東西來(lái)滿意自己安全感的需求——比方把握許多常識(shí)，被許多人喜愛(ài)和認(rèn)可、考很高的成果....就能填滿自己匱乏的自我價(jià)值庫(kù)？

假如對(duì)自己的匱乏感毫無(wú)察覺(jué)，其實(shí)一切的填塞活動(dòng)，都僅僅在做無(wú)用功——就像你一鏟一鏟的把物料填進(jìn)一個(gè)填不滿的大坑相同，這個(gè)大坑假如不被“看見(jiàn)”，它就永久沒(méi)有滿意的一天。

· 第五，列出最小清單。

我方才給出的主張，多數(shù)是建立在察覺(jué)的基礎(chǔ)上，由于“察覺(jué)即療愈”，而這部分，我談的是辦法。當(dāng)你有了察覺(jué)，有了必定的分辯【幻想、感觸】與【實(shí)際、客觀】的才干時(shí)，咱們就能夠展開(kāi)下一步詳細(xì)的作業(yè)了。這其間，列出最必要清單，是一個(gè)卓有成效的辦法。

一般人會(huì)說(shuō)，焦慮來(lái)歷于愿望太多。其實(shí)用心思學(xué)的解說(shuō)，便是咱們把【巴望】和【需求】弄混了。簡(jiǎn)略說(shuō)，巴望便是咱們的愿望，而需求，是咱們有必要要有的東西。比方咱們需求一杯水一個(gè)饅頭就能活，這是需求，而我想要可樂(lè)、包子、貪吃盛宴，這是巴望。所以，一切的斷舍離和使命清單，都有必要建立在這個(gè)概念的厘清的基礎(chǔ)上。

詳細(xì)到你，你列舉了一連串有必要完結(jié)的學(xué)習(xí)使命，在你的潛認(rèn)識(shí)里，這些都是有必要完結(jié)的，“不完結(jié)就會(huì)死”的?？墒俏倚湃渭幢闼鼈兌己苤匾?，你仍然能夠找到其間“最重要”的幾個(gè)。我以為衡量“最重要”有幾個(gè)規(guī)范：

· 對(duì)你持久的生長(zhǎng)最具建設(shè)性、最有含義

· 對(duì)你當(dāng)下的利益（純客觀，不受別人影響）最緊迫

· 最能添加你的自我效能感的使命

以上三個(gè)方面歸納考量，主張你挑選三個(gè)使命作為每天有必要完結(jié)的使命。這三個(gè)使命涵蓋了對(duì)你長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)展有利（或許短期看不到作用）的使命、免除你當(dāng)下焦慮的使命以及能夠帶給你正向活躍體會(huì)的使命。

當(dāng)你把每天必要的使命削減到三個(gè)以內(nèi)。信任你的焦慮感會(huì)大幅削減。人在過(guò)多挑選面前會(huì)發(fā)生巨大的焦慮感，可是當(dāng)咱們能把使命清單講到最低，并且保證這份使命清單是咱們的【需求】，咱們的焦慮就會(huì)減輕許多。

每天輕松完結(jié)清單使命，再多的，是賺的。

【終究】其實(shí)處理焦慮的心情還有許多切實(shí)可行的辦法論，比方正念操練便是最有用的辦法之一。而不論哪一種，其實(shí)歸根結(jié)底都是要處理你的感觸與實(shí)在之間的間隔。就像托馬斯?摩爾所說(shuō)：醫(yī)治一個(gè)人最好的辦法，便是拉近ta與實(shí)在的間隔。

焦慮心情是現(xiàn)代人普遍存在的心情體會(huì)，你能夠測(cè)驗(yàn)一下以上這些辦法，從覺(jué)知開(kāi)端，終究知行合一。祝你成功。

我是【有愿望的唐糖】，動(dòng)力學(xué)取向的國(guó)家二級(jí)心思咨詢師，多渠道的簽約作者，一起也是一名致力于心思學(xué)常識(shí)傳達(dá)的畢生生長(zhǎng)者。

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