抑郁癥如何自我治療[抑郁癥怎么治療]

臨床精力心思醫(yī)治標(biāo)明，假如一種郁悶、焦慮的負(fù)面心情超越四周，那么，這種心情狀況就很有或許到達(dá)了郁悶癥、焦慮癥了。假如是超越半年以上的話，就很有或許是中度以上的程度了。不管是以上那種狀況體現(xiàn)，都應(yīng)該及時(shí)地求助專業(yè)醫(yī)治或?qū)ひ捰杏玫淖晕艺{(diào)整。防止癥狀惡化、加劇導(dǎo)致不良后果。

那么，關(guān)于想經(jīng)過自我調(diào)整的郁悶癥患者，以下五種辦法能夠堅(jiān)持去做。

一、正念操練

在《心情自救》書中講到，培育相等心，改動(dòng)曩昔不良的心思形式（靈敏、多慮、多疑、患得患失、完美主義），是走出郁悶癥、焦慮癥等神經(jīng)癥的根本途徑。那么怎么改動(dòng)這種心思形式呢？這正是接下來要給郁悶癥的朋友所共享的一種正念辦法“觀息法”。

什么是觀息法？簡略來說，便是繼續(xù)地、不加評(píng)判地調(diào)查（覺知）鼻孔的呼吸進(jìn)出，不做任何考慮、幻想、剖析。

觀息法操練：摘選《心情自救》一書

1、盡量是安靜的室內(nèi)環(huán)境，盤腿靜坐在平坦的當(dāng)?shù)?，閉上眼睛，合上嘴，將心專心在鼻孔處，繼續(xù)不斷地調(diào)查（覺知、感覺）鼻孔的呼吸進(jìn)出。

2、不做任何的考慮、剖析、評(píng)判、聯(lián)想，假如分心了，就再拉回到呼吸上，分心了，就再拉回來，如此重復(fù)地操練。

3、主張遲早各一次，每次不少于20分鐘，多多益善。

二、運(yùn)動(dòng)

在歐洲，運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有用醫(yī)治郁悶癥的辦法之一。有太多研討標(biāo)明，運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練對(duì)身心的修正具有最天然的成效，這是其他任何藥品、補(bǔ)品都無法到達(dá)的。特別關(guān)于像精力心思疾病或心情欠好的人具有十分快速、顯著的改進(jìn)作用。

美國一個(gè)心思研討中心，經(jīng)過研討發(fā)現(xiàn)，人在快速運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上時(shí)，大腦中神經(jīng)遞質(zhì)（五羥色胺、谷氨酸）的含量會(huì)顯著添加。從生理學(xué)來說，神經(jīng)遞質(zhì)水平的添加、平衡是人心情平穩(wěn)的生物根底，相反，人的心情就會(huì)失衡，如；郁悶、焦慮、嚴(yán)重、煩躁，簡單激動(dòng)等心情的動(dòng)搖。這也正是臨床心思醫(yī)治中藥物運(yùn)用的意圖。但，藥物是無法和運(yùn)動(dòng)比較的，運(yùn)動(dòng)是調(diào)集本身體系修正的進(jìn)程。

什么樣的運(yùn)動(dòng)作用更好呢？比方；跑步、游水、快走、騎車、爬山等等。值得一提的是，除了游水外，運(yùn)動(dòng)最好是室外的，是與大自然觸摸的。

3、動(dòng)起來，投入日子

給自己每天的日子做一個(gè)合理安排，做工作，動(dòng)起來，漸漸地你的心情就會(huì)被調(diào)集起來，堅(jiān)持進(jìn)行，日子也會(huì)給你啟示。從別的一個(gè)方面來說，當(dāng)你投入一件事必躬親的工作時(shí)，你便沒有太多精力想入非非，也會(huì)削弱你對(duì)負(fù)面心情的重視和體會(huì)，反之，就會(huì)簡單墮入在自己的心情里，越陷越深。

4、建立正確觀念

每天抽出20分鐘，不加考慮地操練下面四句話，默念或朗讀，最好能到達(dá)滾瓜爛熟的熟練程度。朋友們不要小瞧這句話，堅(jiān)持每天操練，一個(gè)月今后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的心態(tài)會(huì)有很奇特的改動(dòng)。

1、我努力做到最好，但我不要求自己完美無瑕，我尊重別人，但我不需要逼迫自己做出讓別人喜愛的姿態(tài)，人生的真理是做自己，接收當(dāng)下的自己就夠了。

2、我開端學(xué)會(huì)愛自己，我不再批評(píng)自己做得好欠好，我不再處處與別人比較，我不再活得那么辛苦，人生的真理在于不管產(chǎn)生什么，都愛自己，接收自己。

3、我不再悔恨自己做過什么，沒做什么，我也不再責(zé)怪自己，應(yīng)該這樣或是那樣，在我生射中的每一個(gè)當(dāng)下，我都已做到我所能做到的最好。

4、我放下曩昔的，曩昔的我習(xí)慣了凡事先從害處想，習(xí)慣了怎么樣防止過失，防止欠好的產(chǎn)生，習(xí)慣了怎么樣維護(hù)自己，不被損傷，這一切都只因我背離了自然法則，現(xiàn)在，我已回歸自然法則。

注：本操練摘選《心情自救》一書

5、游覽、發(fā)泄

就當(dāng)給自己放個(gè)假，換換環(huán)境，讓自己進(jìn)入在山水間，找一些山水好的當(dāng)?shù)?，出去逛逛、看看、散散心?；蛏搅珠g，或大海，或空闊無人的當(dāng)?shù)?，或?qū)χ炜?，去大聲呼吁，把一切的孤單、冤枉、壓抑、焦慮、失望、失望的心情都統(tǒng)統(tǒng)的喊出去。盡管，這并能從根本上解決問題，但也能到達(dá)必定程度上的心情發(fā)泄。

任何的成功都是堅(jiān)持、勤勉換來的，沒有誰能夠馬馬虎虎成功，想要走出郁悶癥更是如此。信任這個(gè)自助計(jì)劃只需你堅(jiān)持去做，必定會(huì)給自己帶來很好的協(xié)助。