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今日如果可以愛臺灣版心理:緩解焦慮的十種方法

更新日期:2021-08-24 02:14:20  來源:m.dealzgarage235.com

導(dǎo)讀譯言網(wǎng)|授權(quán)轉(zhuǎn)載熱身:焦慮是什么?未來不可預(yù)測,因此你會擔(dān)心遇到各種意想不到的問題,擔(dān)心自己是否準(zhǔn)備好去處理它們,這都是很正常的。你可能考慮到自己的日?;顒踊蜷L期的責(zé)任,不安地想,“我需要知道什么?”“我該怎么準(zhǔn)備?”“或者“如果我不提前計劃好,會發(fā)生什么事?“如果是這樣想的話,就說明你在心理上正為你相關(guān)的處境做準(zhǔn)備。如果你能通過排...

譯言網(wǎng)|授權(quán)轉(zhuǎn)載

熱身:焦慮是什么?

未來不可預(yù)測,因此你會擔(dān)心遇到各種意想不到的問題,擔(dān)心自己是否準(zhǔn)備好去處理它們,這都是很正常的。你可能考慮到自己的日常活動或長期的責(zé)任,不安地想,“我需要知道什么?”“我該怎么準(zhǔn)備?”“或者“如果我不提前計劃好,會發(fā)生什么事?“

如果是這樣想的話,就說明你在心理上正為你相關(guān)的處境做準(zhǔn)備。如果你能通過排除潛在的障礙而處理好焦慮,那就太棒了。

但是當(dāng)擔(dān)心加劇,強(qiáng)烈的焦慮隨之而來。焦慮的特征是過度的和不切實(shí)際的擔(dān)心,產(chǎn)生身心上的緊張以及觸發(fā)回避模式——避免人群,責(zé)任或無害的環(huán)境。

如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關(guān)系,妨礙家庭、工作或是學(xué)習(xí),那么制定壹份緩解焦慮的計劃就顯得尤為重要。

干貨:如何緩解焦慮

我們應(yīng)該如何緩解焦慮呢?下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類型和現(xiàn)狀問題的嚴(yán)重程度。

壹、如果你的焦慮是“要是......,應(yīng)該怎么辦?”的問題,通過寫下那些可行且能使問題易于處理的解決方法來回答它們。

貳、與其在心里反復(fù)想,不如寫下你的想法。比如,你焦慮過度難以入睡,就在床頭的筆記本上記下你的問題。當(dāng)你什么時候突發(fā)奇想,就可以常常去回頭看看那些問題。

叁、不要試著不去擔(dān)心或告訴自己壹切都會好起來,這樣反而會使你更加焦慮。當(dāng)擔(dān)心過度時,或難以控制具體關(guān)心的事情時,就問問你自己壹系列問題來評估你的預(yù)測和能處理好的可能性。比如:“這(糟糕的)事情發(fā)生的可能性有多大?““如果發(fā)生了,最壞的結(jié)果是什么?“最好的結(jié)果是什么?“最有可能的結(jié)果又是什么?““我可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情發(fā)生呢”

肆、學(xué)會接受不確定的事是處理焦慮的壹個重要方法。無論你為未來準(zhǔn)備的多么充分,還是會有不可預(yù)測和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個不可避免的事,就越容易處理好意外的焦慮問題。

伍、反復(fù)接觸壹個令人恐懼的場合是減少回避行為的最好方法之壹。回避行為是指通過回避導(dǎo)致焦慮的場合來減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴,回避的越多,你就會越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼,那就給你自己更多的機(jī)會去接觸新的人,接觸越頻繁,就變得越自然。向你不認(rèn)識的人問好,在雜貨店的收銀臺和他人聊聊天,參加聚會,參加課程或是加入興趣小組。這種接觸壹開始會很不自在,但是隨著時間推移并持之以恒,焦慮就會減少。

陸、記錄你的進(jìn)展。堅持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開關(guān),了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因,你會知道什么有用,什么沒用。用速寫紙,筆記本或是壹個智能app。

柒、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練可以幫助你再次獲得身體的放松,當(dāng)焦慮問題引起肌肉緊張時,知道怎么放松你的身體是很有幫助的。

捌、腹式呼吸是另壹種用來在緊張場合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松,試著深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部,而不是你的胸,像吸氣時壹樣吐氣。

9、運(yùn)動,特別是有氧運(yùn)動,練習(xí)20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個月才能見到效果。

10、找出壹本像《焦慮及應(yīng)對手冊》壹樣,基于事實(shí)的絕佳自助書。或者和正在實(shí)踐認(rèn)知行為學(xué)的心理學(xué)家壹起工作,這對于治療焦慮紊亂特別有效。

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原文作者:joelminden,phd

原文標(biāo)題:top10waystoreduceanxiety|psychologytoday

原文來源:psychologytoday/blog/cbt-and-me/201607/top-10-ways-reduce-anxiety

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