我們?yōu)槭渤踔谐煽?jī)差怎么辦么會(huì)焦慮？

文|代桂云壹心理專欄作者

“我最近晚上睡眠不好，會(huì)憋氣，胸口壓著東西壹樣?！?/p>

“我覺(jué)得自己是壹盤死局，好像馬上就要出局了，壹想起這些，就著急上火?！?/p>

“每當(dāng)想起要跟別人說(shuō)話時(shí)，就會(huì)時(shí)刻感到渾身不自在，臉繃得緊緊的，甚至?xí)霈F(xiàn)呼吸急促等身體不適的現(xiàn)象?！?/p>

……

這些感覺(jué)，你是不是很熟悉呢？如果答案是肯定的，那你可能就處于焦慮狀態(tài)了。

什么是焦慮障礙？

焦慮情緒是壹種自然現(xiàn)象，每個(gè)人在面對(duì)生活或工作上的壓力時(shí)，都會(huì)產(chǎn)生焦慮。比如，在首次進(jìn)行演講、參加社交活動(dòng)時(shí)可能緊張。小孩們?cè)陔x開(kāi)父母時(shí)，有正常的害怕情緒，往往在較短的時(shí)間后就能平息。

但不同于這些正常的、偶爾的焦慮感受，有些人有過(guò)度的害怕和擔(dān)心，超過(guò)了與他們的年齡和環(huán)境相匹配的正常程度，時(shí)間持續(xù)6個(gè)月以上，并且影響到當(dāng)事人的日常生活、工作、學(xué)業(yè)或社交時(shí)，就可能構(gòu)成了心理疾病，這種病被稱為焦慮障礙。

美國(guó)精神病學(xué)會(huì)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（第伍版）即dsm-5的認(rèn)為，焦慮障礙包括那些共享過(guò)度害怕和焦慮，以及有相關(guān)行為紊亂的特征的障礙。根據(jù)dsm-5，“焦慮障礙大家族”包括以下幾種障礙：驚恐障礙、場(chǎng)所恐怖平、廣泛性焦慮障礙、特定恐怖癥、社交焦慮障礙、分離焦慮障礙等。

不同類型的焦慮障礙，都有相似的癥狀。比如容易緊張、煩躁不安、擔(dān)憂等；身體方面會(huì)有手心冒汗、面紅耳赤、心跳加速等；思維方面會(huì)有負(fù)面思想，災(zāi)難性想法等；行為方面會(huì)有逃避行為、保護(hù)行為等。

焦慮會(huì)影響了我們的情緒，消弱了我們解決問(wèn)題的能力，甚至?xí)l(fā)身體疾病，降低了我們的生活品質(zhì)和幸福指數(shù)。

焦慮是怎樣形成的？

貝克及埃梅里（beckandemery1985）認(rèn)為，焦慮是個(gè)體感知周圍事物的情緒反應(yīng)。若個(gè)體高估了某個(gè)情境的危機(jī)，同時(shí)又低估了自己的能力，就會(huì)出現(xiàn)焦慮癥狀。

在心悅會(huì)的心理學(xué)知識(shí)點(diǎn)中，歸納了引起焦慮的肆個(gè)原因:

壹、認(rèn)知模式：當(dāng)我們?cè)谛睦锔嬖V自己：“糟糕的事情要發(fā)生了！”就會(huì)感到緊張、害怕和擔(dān)心。

貳、逃避模式：我們會(huì)越怕什么越躲什么，越躲什么越怕什么，這就形成了惡性循環(huán)和固化的心理陰影。

叁、隱藏模式：很多人想做群體中的老好人和優(yōu)秀的人，害怕發(fā)生沖突，擔(dān)心得罪人，活的小心翼翼，這些也形成內(nèi)心的緊張和焦慮。

肆、生物因素：身體內(nèi)部尤其是大腦中的某些化學(xué)物質(zhì)分泌不足或過(guò)多，出現(xiàn)失衡造成的情緒焦慮。

通過(guò)每日練習(xí)，學(xué)員們對(duì)自己的焦慮模式和焦慮來(lái)源有了更清晰的覺(jué)察：

小美：我總是害怕沖突，別人壹發(fā)火，我就很緊張、害怕、擔(dān)憂，焦慮得不知所措。

平和：最近要找人辦事，壹想到就頭大，壹直拖延著不去找，害怕別人拒絕我。

遙のりこ：以前工作中，如果接到情緒很差的客戶，明明和我沒(méi)有關(guān)系的，我都會(huì)害怕的不行，想逃。

悠然：我平常最擔(dān)心別人嫌棄我，不接納我，總覺(jué)得自己低人壹等。

老師引導(dǎo)學(xué)員們進(jìn)行情緒管理和溝通練習(xí)，比如根據(jù)引起焦慮的原因進(jìn)行自我對(duì)話，問(wèn)問(wèn)自己為什么這樣的事情會(huì)引起擔(dān)心？這種焦慮會(huì)讓你聯(lián)想到什么事或什么人？這種情況從什么時(shí)候開(kāi)始的？當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么事情？

如何應(yīng)對(duì)焦慮？

研究發(fā)現(xiàn)，選擇健康的生活方式，可幫助緩解焦慮障礙所帶來(lái)的痛苦。《理解dsm-5精神障礙》中，對(duì)應(yīng)對(duì)焦慮或治療焦慮障礙提出如下建議：

學(xué)習(xí)基本的放松技術(shù)。在恐怖癥和驚恐障礙的治療中放松很有幫助，幾種類型的技術(shù)幫助個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力，例如冥想、想象和按摩。

鍛煉。規(guī)律的有氧鍛煉（步行、騎自行車、跳舞）是最好的減輕焦慮和壓力癥狀的方法之壹。與那些不愛(ài)鍛煉的個(gè)體相比，愛(ài)鍛煉的個(gè)體的焦慮和抑郁幾率更低。瑜伽是壹種受歡迎的身心運(yùn)動(dòng)，也能幫助放松和管理壓力。

避免使用咖啡因?？Х纫虼嬖谟诳Х取⒉?、可樂(lè)類的飲料中，甚至在某些非處方的感冒藥中都有，可導(dǎo)致焦慮癥狀的惡化。

加入支持團(tuán)體。與其他有焦慮障礙的個(gè)體壹起，會(huì)有幫助。團(tuán)體成員可相互鼓勵(lì)，得到如何應(yīng)對(duì)的建議，并分享相似的經(jīng)驗(yàn)。

治療焦慮障礙，最有效方法是藥物治療及心理咨詢相結(jié)合。

藥物可選擇5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（snris），選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（ss-ris）。其他類型的藥物也可用于治療焦慮癥狀，如鎮(zhèn)靜劑，它們有著更強(qiáng)烈的鎮(zhèn)靜效果，可減輕恐懼、驚恐、焦慮、緊張和應(yīng)激癥狀。

心理咨詢方面，可選擇認(rèn)知-行為治療（cbt）。因?yàn)樨?fù)面認(rèn)知模式與焦慮有很大關(guān)系，cbt可幫助人們改變不健康的思維和行為模式。cbt可包括放松的方法、呼吸訓(xùn)練營(yíng)，以及分散和重新聚焦焦慮和恐懼的方法。

大多數(shù)人認(rèn)為焦慮會(huì)給人帶來(lái)不良的影響，只要有壹點(diǎn)點(diǎn)焦慮前兆就避之唯恐不及。其實(shí)，焦慮情緒不全是壞的。美國(guó)心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，居安思危、適度焦慮的人往往比滿足于現(xiàn)狀、高度快樂(lè)的人學(xué)歷更高、更富有、甚至更健康。只要我們學(xué)會(huì)了更科學(xué)地駕馭焦慮，我們就能更輕松自如地應(yīng)對(duì)這個(gè)不確定的世界。

文|代桂云壹心理專欄作者

作者：云心理（id:yunxinli-aiziji)

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