中高考生自學(xué)調(diào)整考前焦慮方案

一年一度的中、高考快要來了，有很多的學(xué)生懷著喜悅的心情準(zhǔn)備進(jìn)入理想的大學(xué)，也有一部分同學(xué)為高考而憂心忡忡。那么導(dǎo)致這一部分同學(xué)心理壓力過大的原因大部分都是不盡相同的，我總結(jié)了多數(shù)同學(xué)存在的一個(gè)共性問題及解決的方法，希望能為同學(xué)們調(diào)整心態(tài)。心理壓力大會(huì)有不良的考前焦慮情緒，例如：不自信、嫉妒、不平衡、失眠、健忘、恐慌、緊張、敵對(duì)、軀體不適、厭學(xué)，甚至退學(xué)等等。如果長時(shí)間的不良情緒得不到改善，進(jìn)而就會(huì)達(dá)到癥狀反應(yīng)(嚴(yán)重的或生理原因所導(dǎo)致的需要去?？漆t(yī)院治療)。

：是指當(dāng)人們面臨即將到來的考試情境時(shí)產(chǎn)生的一種害怕失敗的緊張情緒。考前復(fù)習(xí)階段主要表現(xiàn)為緊張不安、心神不定或心煩意亂、異常興奮或過度抑郁、悲觀消沉或易于沖動(dòng)、心猿意馬、患得患失、注意力不能集中、記憶力下降、失眠、健忘、恐慌、胸悶頭疼、尿頻尿急等表現(xiàn)。還有嚴(yán)重的同學(xué)一想到學(xué)習(xí)和高考就及其不自信，會(huì)頻繁出現(xiàn)逃避學(xué)習(xí)等行為，甚至?xí)霈F(xiàn)要放棄高考等情況。

：由于考試的競爭性和考試成績對(duì)學(xué)生的重要性,大多數(shù)學(xué)生在應(yīng)試時(shí)都會(huì)產(chǎn)生焦慮。考生在考試前出現(xiàn)焦慮狀態(tài)是正常的，沒有焦慮反而不正常，適度的焦慮有助于考生提高學(xué)習(xí)效率。

考試焦慮產(chǎn)生的原因有很多，但主要的有以下幾個(gè)：

(一)不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動(dòng)機(jī)太強(qiáng)。

有些人往往對(duì)自己要求很高，希望自己十全十美，表現(xiàn)在考試中就是對(duì)每次考試都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng);有些人則因家長或老師對(duì)其成績過分關(guān)注，對(duì)其要求太嚴(yán)。這兩類人都會(huì)在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦。而一旦面對(duì)不太有把握的考試時(shí)，便會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。

(二)對(duì)考試失敗的過分擔(dān)憂。

有些考生總是在考試之前就一直對(duì)并不存在的考試結(jié)果憂心忡忡。“萬一考砸了怎么辦?”“如果這次考砸了，家里會(huì)……同學(xué)會(huì)……”等等一類的想法總是困擾著考生，使其難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退。這些夸大了考試重要性的想法和考生自己想象的“嚴(yán)重后果”不僅使其無法好好復(fù)習(xí)迎考，同時(shí)加重了考生對(duì)考試的焦慮。

(三)對(duì)考試態(tài)度及目的認(rèn)識(shí)不正確

由于社會(huì)和考生自己給考試賦予了太多額外的負(fù)擔(dān)，認(rèn)為考試成績事關(guān)前途命運(yùn)、臉面、地位、名譽(yù)等，同時(shí)由于一考定終身的思想的影響，使得考生對(duì)考試過分小心。如有些人將考場喻為戰(zhàn)場，臨考時(shí)大有“風(fēng)蕭蕭兮易水寒，英雄一去不復(fù)返”的悲壯舉措。這種抱著“必死”的信念去參加考試人往往就是那些“出師未捷身先死”的“英雄”。

(四)被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。

從小到大，經(jīng)歷了無數(shù)的考試，有相當(dāng)部分的學(xué)生有過在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對(duì)失敗時(shí)的一些負(fù)性情緒(對(duì)自身能力的懷疑，嚴(yán)厲的自責(zé)，痛苦的體驗(yàn)等)便在大腦中保存下來了。當(dāng)面對(duì)新的考試時(shí)，當(dāng)前的考試情景便會(huì)引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗(yàn)，從而引起情緒的波動(dòng)。它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應(yīng)考。

(五)用腦不科學(xué)

有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動(dòng)時(shí)間，長期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦脹，學(xué)習(xí)效果很差。當(dāng)然也有的是營養(yǎng)不良，身體感到過度疲勞，腦神經(jīng)缺乏活力。往往會(huì)覺得一天下來看了很多的東西，但好像什么也沒有“入腦”，反而更加心慌。同時(shí)這樣復(fù)習(xí)也是不符合我們的記憶規(guī)律的。很多人在復(fù)習(xí)的時(shí)候習(xí)慣一直幾小時(shí)連續(xù)地征戰(zhàn)，直到覺得疲勞了才停下來休息。但實(shí)際上，根據(jù)記憶規(guī)律，我們知道這樣復(fù)習(xí)所能記住的東西是最少的，而學(xué)習(xí)效率也是最低的。

(六)復(fù)習(xí)方法單調(diào)

著名心理學(xué)家波芬培格對(duì)不同的腦力活動(dòng)和工作效率關(guān)系作過研究，他讓被試者從事智力測驗(yàn)、填空、評(píng)定文章和加法運(yùn)算四種腦力活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)五個(gè)半小時(shí)的測試中，加法運(yùn)算效率最低。波芬培格認(rèn)為，這是由于加法運(yùn)算造成的低效率稱作波芬培格現(xiàn)象。如果長時(shí)間內(nèi)用同一種方法復(fù)習(xí)一門功課，大腦皮層某一部位就會(huì)形成保護(hù)性抑制，影響記憶效果。我們明白這些道理后，就可以對(duì)癥下藥來克服頭腦發(fā)“木”的現(xiàn)象

1、第一步：評(píng)估

A:我焦慮什么?——

B:我為什么會(huì)焦慮?——

要對(duì)這些做直截了當(dāng)?shù)靥剿?，越具體越好，最好拿出紙筆來，清楚地寫下來，問題才會(huì)明朗，僅用頭腦想是不夠的。因?yàn)槲覀兊慕箲]往往是無對(duì)象的，是想像出來的，當(dāng)搞清楚了懼怕的對(duì)象時(shí)候，當(dāng)這對(duì)象具體的時(shí)候，往往就不再表現(xiàn)出焦慮和懼怕。

第二步：理解

A:縱然我所焦慮的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是那么可怕?

B:他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇?他們是不是就完蛋了。

C:如果真的發(fā)生了，我將來就無法活下去了嗎?

評(píng)估及理解是很重要的消除焦慮的兩大步驟，因?yàn)橹挥忻鎸?duì)根本可能發(fā)生的最壞后果，我們才能從容地面對(duì)現(xiàn)在。我最喜歡講的一句話是：“人死不過如此，就算砍頭也不過碗大的疤，二十年后又是一條好漢。”連死都不怕了，還焦慮什么呢?人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大師也曾說過這么一句話：“看得破的人，處處都是生機(jī)?？床黄频娜?，處處都是困境。”評(píng)估與理解自己的焦慮之后，接下來就是要面對(duì)現(xiàn)在的問題。

第三步，再次評(píng)估現(xiàn)在的情況

A:現(xiàn)在的真正問題是什么?(例如面對(duì)高考失敗的真正問題是什么?是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，所以才擔(dān)心高考失敗)

B:問題的起因是什么?(數(shù)學(xué)不好的原因是什么?是數(shù)學(xué)的某一部分不好?還是其他?)

C:解決的辦法有哪些?(再加強(qiáng)數(shù)學(xué)、請家教……)

D:我決定用哪種辦法?(請家教或……)

E:什么時(shí)候開始做?(明天就開始)

第四步：方法的有效度評(píng)估：目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有，立刻就改變。

有時(shí)候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無時(shí)不刻地拿著書本，一會(huì)兒語文一會(huì)兒數(shù)學(xué)，可實(shí)際上根本就沒有看進(jìn)書，他只是覺得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本，否則就會(huì)感到不安。這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信，看到別人都在努力就感到自己不行了，無論如何也要看書，事實(shí)上看不進(jìn)去。但從心理上會(huì)得到某種平衡，反正我是在努力了，你們(包括自已)就不要責(zé)怪我了。

第五步：復(fù)習(xí)方法要多樣化。文、理搭配，閱、聽、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法，這樣會(huì)提高記憶效果。

第六步：是要充分利用大腦的“最佳時(shí)限”，學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時(shí)，要抓緊學(xué)習(xí);當(dāng)頭腦疲勞時(shí)，可睡覺休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)，以使腦神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達(dá)旦復(fù)習(xí)的方法，絕非良策，往往會(huì)前功盡棄。最后提醒大家的是保證足夠的營養(yǎng)至關(guān)重要。

2、時(shí)間管理：科學(xué)的時(shí)間管理可以消除心理上的不確定性，人對(duì)確定的東西、掌握得住的東西才會(huì)有安全感、才不會(huì)慌亂;可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問題。

做計(jì)劃的策略：

A:事先安排好什么時(shí)間做什么、做多少;

B:優(yōu)先安排重要的事、急迫的事;

C:留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間;

D:計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng);

E:適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。

3、平常心對(duì)待高考。很多考生對(duì)高考產(chǎn)生過度的緊張與焦慮，甚至高考恐懼，都是因?yàn)榘迅呖伎吹眠^重了。把高考看作實(shí)現(xiàn)理想的唯一途徑，背負(fù)著層層重壓，心里只想著一定要考好，非上大學(xué)不可，越想越緊張，越想精神就越不集中，跟著書也看不進(jìn)，覺也睡不著。明天心里就驚慌了，情緒就緊張焦慮，進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)。要知道畢竟考不上大學(xué)的大有人在，而且條條大路通羅馬、行行出狀元，人生也并不一定要非得上大學(xué)才能成功。僅高中畢業(yè)的李想都可以成為中國泡泡網(wǎng)的CEO，比爾蓋茨大學(xué)都沒畢業(yè)還不是一樣成為世界首富。高考只是漫漫人生之中短暫的某一事件而已，只要以平常心情對(duì)待就行了，只有這樣上了考場心里才會(huì)坦然，才會(huì)冷靜細(xì)心、才會(huì)盡可能地發(fā)揮出自己的能力取得好成績。

4、學(xué)會(huì)放松自己。高考前的緊張是肯定的了，所以一定要學(xué)會(huì)放松自己。疲勞時(shí)聽聽輕音樂或者唱一首自己喜歡的歌、洗個(gè)熱水澡，有利于緊張情緒的放松。感覺緊張時(shí)將書本暫時(shí)放下，找家里人談?wù)勗?，或到屋外走走。最好每天都能?jiān)持抽出一定的時(shí)間做些有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能使人體內(nèi)有益的神經(jīng)遞質(zhì)分泌增加，能有效地緩解過度的緊張與焦慮且能提高學(xué)習(xí)的效率。

5、調(diào)整飲食搭配。有的食物，如白糖、紅糖，紅豆、綠豆，糯米粥、小米粥、香蕉、蘋果等，這類食品有利于降低神經(jīng)的敏感性，有抗焦慮的功能和作用,可以多食用。特別是不能讓孩子喝咖啡、可樂、茶等有刺激性的飲料。

6、積極的自我暗示：如果想信心百倍的迎接考試，那么考試前建立成功考試的意象會(huì)更有幫助。這種積極的心理暗示其實(shí)就是在你的潛意識(shí)中建立考試成功的情景，從而對(duì)考生進(jìn)行正向的積極的心理引導(dǎo)，進(jìn)而建立自信。

1)呼吸放松導(dǎo)入：高考前一個(gè)月，每周末晚上臨睡前，確定你處于一個(gè)不會(huì)被干擾的環(huán)境，找個(gè)最舒服的姿勢躺好，閉上眼睛，請將眼睛閉起來，眼睛一閉起來，你就開始放松了?，F(xiàn)在開始。你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心變得很平靜，好象已經(jīng)進(jìn)入了另一奇妙的世界，遠(yuǎn)離了世俗。你只會(huì)聽到我的聲音和大自然音效的聲音，其他外界的聲音都不會(huì)干擾到你。

把注意力集中在呼吸上，慢慢地深呼吸，慢慢地把空氣吸進(jìn)來，再慢慢地把空氣呼出去。在深呼吸的時(shí)候，想象你把空氣中的確氧氣吸進(jìn)來，空氣從你的鼻子進(jìn)入你的身體，流經(jīng)鼻腔，喉嚨、然后進(jìn)入你的肺部，再滲透到你的血液里，這些美妙的氧氣經(jīng)由血液循環(huán)輸送到你身體的每一個(gè)部位，每一個(gè)細(xì)胞，使你的身體充滿了新鮮的活力。吐氣的時(shí)候，想象你把身體里的二氧化碳通通吐出去，也把所有的疲累、煩惱、緊張通通送出去，讓所有的不愉快，不舒服都離你遠(yuǎn)去。每一次的深呼吸都會(huì)讓你理入更深沉更舒服更放松的狀況，同時(shí)漸漸地，你也會(huì)進(jìn)入到一種非常深非常舒服的催眠狀態(tài)。

現(xiàn)在注意你的頭頂。讓你的頭皮放松。頭蓋骨也放松。注意你的眉毛。讓眉毛附件近的肌肉放松。放松耳朵附近的肌肉。放松兩邊臉頰附近的肌肉。放松下巴，讓下巴完全放松。放松你的喉嚨，放松你的脖子，放松兩邊的肩膀，你的肩膀平時(shí)承受了很多的緊張手壓力，現(xiàn)在全部釋放掉。放松左手，放松右手。注意你的胸部，讓胸部的骨頭和肌肉都放松。放松背部，讓你的脊椎和肌肉都放松。徹底放松你腹部的肌肉，毫不費(fèi)力的，然后你的呼吸會(huì)更深沉更輕松。放松左腿，放松右腿。放松兩條小腿及腳掌。繼續(xù)保持深呼吸，每一次呼吸的時(shí)候，你會(huì)感覺更放松更舒服。

2)考試成功意象展現(xiàn)：現(xiàn)在我們開始想象，腦海中形象地再次浮現(xiàn)過去某次測驗(yàn)、考試考得比較理想的愉快形象。比如，過去某次測驗(yàn)得了100分，你浮現(xiàn)那時(shí)心里樂滋滋的情景，把這種快樂、成功、自信的感覺放在我們心中。然后繼續(xù)想象，我們懷揣著這種美好的感覺迎來了高考第一天。我?guī)鹆藗淦?，一早就和同學(xué)們來到了考場，看到考場感我到很熟悉。推開門一看，里面做了很多同學(xué)，有的同學(xué)還是我認(rèn)識(shí)的，我看到他們很高興。我找到自己的座位坐好，老師宣布一下考場紀(jì)律和注意事項(xiàng)，就開始發(fā)卷子了。我拿到卷子后就寫上了自己的考號(hào)和名字，看看一共有多少頁，在仔細(xì)審題后就開始答卷子了。這份卷子的難度還是很適中的，很快的第一道題就答完了，緊接著第二道題也答完了，很快這一頁卷子的題也答完了，我馬上開始答第二頁，下一頁，如果發(fā)現(xiàn)有的題不太好做就先放一下，再繼續(xù)答下一道題，等都答完后再回過頭來把落下的題做上，仔細(xì)的檢查試卷，在下課鈴響起后就離開座位，圓滿地完成了這門學(xué)科的考試。

想象完成之后，帶著這種快樂自信的感覺美美地睡上一覺，一覺睡到天亮。這一個(gè)月，堅(jiān)持每周末晚上都照做一遍。