總是叮囑自各種心理問題己要“專心”，可還老是“走神”，怎么破

">HowtoTrainYourselftoStayFocused

如何訓練自己保持專注

壹心理翻譯社◎榮譽出品來源|ZenHabits翻譯|Brandon校編|搬那度張真Derek
注：為方便具有英文閱讀習慣和需求的讀者，我們在譯文發(fā)表的同時，附上了英文原文。在部分譯文的處理上，我們進行了貳次編輯，以求更接地氣、更容易理解的表達，因此并非所有譯文都和英文原文100%對應。原文鏈接可在文末找到，提醒有需要的讀者留意。

It'sacommonproblemthesedays:switchingbetweenbrowsertabsandappsonyourphone,checkingsocialmediaandmessagesandemail,thinkingaboutthemillionthingsyouhavetodobutputtingthemoff…

在現(xiàn)在這個時代，人們的生活普遍存在壹個問題：他們壹拿起手機，就不停地瀏覽不同的網(wǎng)頁、玩不同的app，頻繁地查看社交軟件、信息、郵件，腦子里裝滿無數(shù)要做的事情卻不停地拖延……

Anythingbutstayingfocusedononetaskatatime.

做了那么多事情，就是做不到在壹個時間點專注于壹件事上。

Andit'shardtobreakoutofthementalhabitofswitching,beingdistracted,lettingthemonkeymindjumpfromoneshinythingtothenext.

而且，人們的注意力總是壹再被各種會引人注意的東西所分散；想打破這種不停跳躍的思維習慣，更是難上加難。

Sohowdoyoutrainyourmindtostaymorefocused?It'spossibletogetbetteratfocusing,butIdon'trecommendexpectingtobefocusedanywherecloseto100percentofthetime.Noteven80percent,andperhapsnot50percent.Justmorethannow,whichismorethanenoughtoseebigdifferencesineffectivenessinyourday.

那么，我們應該怎樣訓練自己變得更專注呢？這當然是可以做到的，但是切忌妄想讓你變得任何時候都能全神貫注，80%的時間里也是做不到的，甚至50%也不太可能。我們需要的僅僅是讓自己變得比當下更好，而這已經(jīng)足以見到每天效率上明顯的變化。

RecentlyItookonacoachingclient,andhisbiggestareaforimprovementisfocus.SoIgavehimaplan,andI'mgoingtoshareitwithyouhere.

最近，我開始為壹名客戶進行指導，他最需要改善的就是專注力。于是我給了他壹個計劃方案，在這里分享給大家壹起學習。

-01-StartwiththeWhy從“為何要提升專注力”說起

Whyshouldyoucareaboutthis?It'sbesttogivethisamoment'sthoughtbeforepingintoanyplan,becausewhenthingsgetuncomfortable,youhavetoknowyourWhy.Otherwiseyou'llcrumbleatthefirsturgetoswitch.

為什么應該關注“為什么”呢？你最好在開始訓練前想壹下這個問題。這是因為：當你遇到麻煩的時候，你必須知道為什么要堅持做下去，否則你會在剛開始分心的時候就放棄了。

Thisisimportantbecauseconstantswitchinganddistractionleadstoyourtimebeingfritteredaway,sothatthedaygoesbyandyou'vebarelydoneanythingimportant.You'veprocrastinatedonthebigtaskstotakecareofthelittleones,andworseyet,squanderedthedayindistractions.Yourlifeistooprecioustowaste,soyouwanttouseyourdaysbetter.

這壹點非常重要，因為不斷跳躍的思維和注意力分散會讓你的時間在不經(jīng)意間流逝，以至于壹天過去了，要緊的事情卻都沒有做到。你為了做好小任務，卻把更加關鍵的任務拖延掉，甚至在分心狀態(tài)中浪費掉了壹整天的時間。生命是很寶貴的，不能隨意浪費，所以我們當然想要更好地利用我們的每壹天。

Stayingfocusedononetaskatatime,atleastforsomeoftheday,willhelpyougettheimportantthingsdone:writing,programming,studying,takingcareoffinances,creatingofanykind,andsoon.Thosethingstendtogetpushedback,butstayingontaskwillincreaseyoureffectivenesswiththemostimportantthingsbyleapsandbounds.

你要壹個時間只專注于單壹任務，如果無法壹整天這么做，也至少要在壹天的部分時間這么做，這樣就可以幫助你完成那些重要的事情，比如說寫文章、編程、學習、處理財務、創(chuàng)作等等。這些事情是很容易被拖延的，但是專注于壹個任務，能夠讓你很大程度上提升做重要事情的效率。

Ifyou'refeelingstressedoutbyallyouhavetodo,unhappywithyourlackoffocus…thenthisoneskillwillhelpyouturnthataroundinabigway.

如果你覺得要做的事情讓自己壓力山大，又對自己的專注力的不足感到很不滿意，那么接下來我要介紹的這個技巧會很大程度上幫助到你。

-02-TheMethod提升專注力的方法

It'sfairlysimple:

其實很簡單：

1.PickanMIT.Firstthinginthemorning,beforeyougetonyourphoneoronline,thinkaboutwhatyouneedtodo.Whatwouldmakethebiggestdifferenceinyourlife,yourwork?Ifyouhaveseveral,itdoesn'tmatter…justrandomlychooseonefornow.Youcangettotheotherslater.Don'twasteyourtimeinindecision,thepointistopracticewithonetask.ThisonetaskyouchoosefortodayisyouroneMostImportantTask(MIT).

1.選壹個MIT（MostImportantTask，最重要的任務）：當你早上醒來后，先別急著玩手機刷微博；你要做的第壹件事情，就是思考壹下自己需要做什么。想壹下，什么事情會讓你的工作和生活發(fā)生最大的改善呢？如果你的答案不止壹個，沒有關系，先隨便選壹個，其他的可以之后再考慮。不要浪費時間在做選擇上；關鍵在于要先用壹項任務來練習專注。而你今天選擇的這項任務，就是你的MIT。

2.Doa15-minutefocussession.Assoonasyoustartworkingfortheday(maybeaftergettingready,eating,yoga/meditation/workout,whatever),clearawayallbrowsertabs,applications,andanythingyoudon'tneedforyourMITfortoday.Startatimerfor15minutes.

2.進行為時15分鐘的專注力練習：準備上班、吃完早飯、做完瑜伽、冥想、鍛煉等事情之后，你壹開始壹天的工作，就要關掉所有的網(wǎng)頁、應用和其他與今日MIT無關的東西，然后開始計時15分鐘。

3.Youonlyhavetwochoices.Forthese15minutes,youcannotswitchtoanythingelse(nocheckingemail,messages,socialmedia,doingotherworktasks,cleaningyourdesk,etc.).Youcanonlya)workonyourMIT,orb)sitthereanddonothing.Thoseareyouronlyoptions.Watchyoururgestoswitch,butdon'tfollowthem.

3.只給自己兩個選擇：在這15分鐘里，你不可以去做其他任何事（不準查看郵件、看微信、刷微博、收拾桌子等），只允許做兩件事：要么專注于MIT，要么坐著什么也不干。觀察壹下你自己坐不住的時候的樣子，但必須關注自己不能越界。

4.Reporttoanaccountabilitypartner.Mycoachingclientisgoingtosucceedinlargepartbecausehehasmetokeephimaccountable.Findapartnerwhowillkeepyouaccountable.Createanonlinespreadsheetoruseanaccountabilityappthattheycansee(heintroducedmetoCommitto3,forexample).Afteryourfocussessioneachday,checkinthatyoudidit.

4.向壹位“監(jiān)督搭檔”匯報：我現(xiàn)在帶的這個客戶之所以會成功，很大程度上是因為他找我監(jiān)督他執(zhí)行練習。你需要找到壹個愿意監(jiān)督你的搭檔，創(chuàng)建壹個電子版的表格或者用壹個方便搭檔監(jiān)督的任務執(zhí)行記錄應用（比如Committo3——這款app還是這個客戶介紹給我的）。當你每天完成專注力練習以后，記得打卡。

That'sit!Onefocussessionadayforatleasttwoweeks.Ifyoudogreat,addasecondfocussessioneachday,witha10-minutebreakinbetweensessions.Ifyouhaveanytroubleatall,sticktoonesessionadayforthefirstmonthbeforeaddingasecond.

就這么多內(nèi)容，然后就OK啦！每天做壹次專注力練習，持續(xù)至少兩周。如果你做得很好，每天加多壹次，兩次之間休息10分鐘。如果你做得不是很理想也沒關系，先每天壹次堅持壹個月，看看效果如加多壹次。

Aftersixweekstotwomonths,youshouldbefairlygoodatdoingtwo15-minutefocussessions,andyoucanaddathird.Thenafourthwhenthatgetseasy.Stopthereforawhile,andthenaddanothersessionintheafternoon.

練習持續(xù)陸周到兩個月后，你應該就能輕松完成壹天兩次為時15分鐘的專注力練習了。這時候你就可以增加到叁次，甚至肆次。然后在那個階段停留壹段時間，再考慮在下午也增加練習。

-03-SomeImportantTips6項重要提示

Withthatsimplemethodinmind,Ihaveafewkeyideastoshare:

記住這個簡單的方法后，我還需要提醒你壹些重要的注意事項：

1.TurnoffyourInternet.Likedisconnectfromwifiorturnoffyourrouter,oruseanInternetblocker.Turnoffyourphone.Closeyourbrowserandallapplicationsyoudon'tneed.Thisistheidealmethod.IfyouneedtheInternetforyourMIT,thenclosealltabsbuttheoneortwothatyouneedforthetask,anddon'tletyourselfopenanythingelse.

1.切斷網(wǎng)絡：比如關掉wifi、路由器或者使用網(wǎng)絡屏蔽裝備。把手機、網(wǎng)頁以及所有不需要的應用都統(tǒng)統(tǒng)關掉。這是最理想的情況。但是如果你壹定需要用網(wǎng)絡來做MIT，那么你就要關掉做任務必需以外的網(wǎng)頁，然后控制自己不去打開任何無關頁面。

2.IfyouturnofftheInternet,keepapencilandpapernearby.Ifyouhaveanidea,ataskyouneedtoremember,anythingyouwanttolookup…jotitonthepaper.Youcangettothoselater.Don'tallowyourselftoswitch.

2.網(wǎng)絡切斷后，記得放壹只筆和壹張紙在旁邊：這樣，當你有任何想法、需要記得做的任務、或者有任何想查找的資料，就先記在紙上。你可以在練習完后才去做那些事情，但不允許在過程中有任何的分心。

3.Don'tallowyourselftorationalizeputtingoffthesession.It'seasytosay,"I'llgettoitinabit,"butthenyou'reputtingitoffuntillatemorning,andthentheafternoon,andfinallyyou'redoingitat8pmjusttosayyoudidit.Thisdefeatsthepurposeofthepractice.Watchyourrationalizations,anddon'tfallforthem.

3.不準找任何理由來拖延練習時間：說自己“等會兒再做”都是欺騙自己的，因為你只會從早上拖到中午，再從中午拖到下午，然后為了向自己交差了事，而拖到了晚上8點鐘才勉強去做。如果這樣，就喪失練習的意義了。你必須和拖延癥做斗爭，不能屈服！

4.Thatsaid,don'taimforbeingperfect.Therearesomedayswhenyoujustcan'tdoit—forme,it'swhenItravelorhaveguests.Ifsomethingbighascomeupwhereyoudon'thavetime,don'tstressaboutmissingaday.Getbackonitassoonasyoucan.Worryingaboutkeepingastreakgoingiscounterproductive.

4.但記得，也不要過分追求完美：練習總會有做不好的時候。比如：當我出差或者見客戶的時候，我就會容易分心。如果有什么大事情讓你沒有時間做練習，千萬不要因為錯過了壹天的練習而緊張。壹旦有空的時候再回來做就可以了。即使做不到每天不間斷練習也不要擔心，因為過于擔心只會有反效果。

5.Adjustsessionlengths.If15minutesistoolong,justdo10minutes.Ifthat'stoolong,do5minutes.

5.調(diào)整練習時長：如果15分鐘對你來講太長，就做10分鐘。如果還是不行，那就5分鐘。

6.Increaseyournumberofsessionsasslowlyasyoucan.There'snorushtodomore.Focusonbuildingasolidfoundation.

6.盡可能慢地去增加每天練習的次數(shù)：沒有必要著急做更多。磨刀不誤砍柴工，打好基礎才是最重要的。

OK,youhavethemethod.Nowgetonthepractice!

OK，相信你現(xiàn)在已經(jīng)明白怎么做了，快行動起來吧！

---

英文原作：HowtoTrainYourselftoStayFocused(ZenHabits)
譯者簡介：Brandon，壹心理翻譯社|譯員。中山大學生物本科畢業(yè)，將前往美國讀物理治療項目，對心理學有濃厚興趣，期望學習和實踐相應知識。

?本譯文由壹心理翻譯社譯員與壹心理聯(lián)合原創(chuàng)首發(fā)，供交流學習之用，文中內(nèi)容不代表壹心理或譯者立場。轉(zhuǎn)載前需獲得我方授權，