在線咨詢青少年心理醫(yī)生：體育中考跳遠(yuǎn)多少米及格

并不是所有人的膂力都好，可是中考體育1000米也是必考項(xiàng)目，所以除了平常的操練之外，在考試的時(shí)分也要留意技巧。關(guān)于膂力差的人來(lái)說(shuō)，必定要做好熱身預(yù)備，過(guò)程中把握好節(jié)奏。

膂力差的人怎樣跑1000米

1、做一些預(yù)備活動(dòng)，熱一熱身，這是十分重要的。你還能夠喝一些葡萄糖（這是一個(gè)很好的戰(zhàn)略，雖然我沒有試過(guò)，但信任對(duì)你成果的進(jìn)步有必定協(xié)助）。

2、不要嚴(yán)重，由于嚴(yán)重引起的心跳過(guò)快會(huì)讓你跑起來(lái)今后呼吸節(jié)奏紊亂，影響成果。

3、起跑今后，跟著大部隊(duì)跑，盡量跑在稍前的方位，可是不要領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)約膂力落在后面，到后來(lái)會(huì)很難追上。

最好找個(gè)跑得比你稍快的伙伴一起跑，而且盡自己全力緊跟著他。

4、跑得時(shí)分節(jié)奏很重要，不要一瞬間快一瞬間慢。操控呼吸，使呼吸均勻。腳步邁大一些。

盡量在整個(gè)跑步過(guò)程中一向堅(jiān)持同一速度跑，杰出的節(jié)奏會(huì)使你在長(zhǎng)間隔跑時(shí)感到更輕松。

5、到最終一百米或幾十米時(shí)，你能夠沖刺，這并不與上一條對(duì)立，由于這是最要害的時(shí)分。假如沒有力氣沖刺，那么堅(jiān)持原速，堅(jiān)持到結(jié)尾。

6、跑完千萬(wàn)不要立刻停下歇息，特別是不能立刻躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位漸漸放松下來(lái)，主張跑完后散步幾百米，全身完全放松后，再做一些量力而行的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

1000米體能和耐力操練辦法

一、開展耐力本質(zhì)的常用操練辦法

1、10——15分鐘守時(shí)跑，在場(chǎng)所上，校園內(nèi)或樹林中，強(qiáng)度為55——65%。

2、6——8次變速趕超：在場(chǎng)所上排成兩路縱隊(duì)慢跑，聽口令排尾忽然加快跑至排頭，所有人順次跟進(jìn)做加快跑，強(qiáng)度55——65%或加快跑中可進(jìn)行變向“s”形跑。

3、5次爬坡跑：在歪斜15°——20°的山坡進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次，間隔約100——200米左右，間歇3——5分左右，強(qiáng)度60——70%一段耐力操練不要求跑速，用心率目標(biāo)操控，保持120——140次/分，如加大強(qiáng)度，心率目標(biāo)要求到達(dá)140——160次/分。

4、5分鐘變速跑，在場(chǎng)所內(nèi)以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60——65%強(qiáng)度。

5、中速往復(fù)跑，使用籃球場(chǎng)，沿底線聽口令跑至對(duì)面底線，每組往復(fù)4——6次。重復(fù)3——5組，也能夠選用側(cè)身滑步跑，穿插步跑或踢腿跑。

6、重復(fù)變向跑在田徑場(chǎng)所或足球場(chǎng)內(nèi)，聽口令或看信號(hào)做的前后左右改換方向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)3——5組，組間間隔3——5分鐘，強(qiáng)度55——60%，變向跑的每個(gè)階段均為往復(fù)跑。跑出后回來(lái)起跑方位。每次至少完結(jié)50米，間歇后心率康復(fù)到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數(shù)分紅5組，每個(gè)直曲段站一組，選用擊掌辦法，進(jìn)行接力跑每人總跑量約400米，后回來(lái)原地。要求速度14——16秒，也可選用200米接力跑，分紅3組完結(jié)，總跑量約800米或1600米。

8、接連測(cè)滑步跑或側(cè)身穿插步跑，前后穿插步跑等辦法跑100——150米重復(fù)4——8組，不規(guī)則速度，但每次操練后心率目標(biāo)在130——150次/分之間。

9、階梯式變速跑：在場(chǎng)所內(nèi)，選用階梯式變速跑的辦法，如50米快——100米慢——100米快——150米慢等，總跑量能夠在1500米——2000米之間。

10、原地操練：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100——150次，做5——6組，每組間歇2——3分鐘。

11、歸納跑：在跑道上做向前跑，撤退跑，左右滑步跑，前后穿插步跑等，每種辦法100米，每次跑完400米為一組，重復(fù)3——5組，每組間歇4——5分鐘，依據(jù)學(xué)生具體情況定速度要求。

12、正、倒替換跑：在跑道上起跑加快200米后接做后退跑100米，不要求速度，至100米處做向后回身放松跑100米，完結(jié)3——5組，每組間歇約4——5分鐘，強(qiáng)度60——70%。

13、蹬冰仿照跑：在場(chǎng)所內(nèi)仿照滑冰動(dòng)作，向前做蹬跑操練100米，走或慢跑放松100米4——6次，心率在130——150次/分之間。

14、左右側(cè)穿插步走或接連半蹲走50——100步，做穿插步時(shí)，左腿向右側(cè)穿插，右腿向左邊穿插。半蹲走時(shí)要求兩手扶膝或半蹲姿態(tài)向前接連走，完結(jié)4——5組。歇息時(shí)進(jìn)行放松跑操練。

15、長(zhǎng)間隔后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求兩腿交流速度要快。

16、組合操練：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加快跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完結(jié)3——4組，心率在130——150次/分之間。

17、組合操練：箭步走100米-弓步走50米-左右穿插步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完結(jié)3——4組，心率在130次/分鐘左右。

18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令后起跑，后人追逐前邊的人，400——800米以內(nèi)追上有用。追上后即中止操練，被追上者要求跑完全程。

19、競(jìng)走追逐：在跑道上兩人前后相距10——15米，聽口令開端做快速走，不能跑，每組400米，追后就中止，被追上者要求走完全程。

20、快速回身追逐跑：在足球場(chǎng)或田徑場(chǎng)大將學(xué)生分紅兩人一組，背對(duì)跑進(jìn)方向，相距5米聽口令后，快速回身追逐跑，100米以內(nèi)有用。跑完后走回或慢跑回起點(diǎn)，接連替換完結(jié)4——6組。

二、操練中的留意事項(xiàng)

1、耐力操練前的飲食。運(yùn)動(dòng)操練之前最好提早一小時(shí)進(jìn)食早餐，操練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘，不然會(huì)在運(yùn)動(dòng)中添加腸胃擔(dān)負(fù)，身體發(fā)生不適感。運(yùn)動(dòng)前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。依據(jù)能量供給的原理，耐力本質(zhì)操練前能夠恰當(dāng)添加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，禁止不吃早餐時(shí)行耐力操練，這樣很簡(jiǎn)單形成低血糖，呈現(xiàn)傷害事故。

2、耐力操練前的預(yù)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)注重。耐力操練前的預(yù)備運(yùn)動(dòng)最少應(yīng)繼續(xù)20分鐘以上，首要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運(yùn)動(dòng)，不要進(jìn)行比較劇烈的對(duì)抗性游戲。首要以進(jìn)步體溫文逐步進(jìn)步內(nèi)臟功用的穩(wěn)定性和進(jìn)步植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，下降其“慵懶”。

3、耐力操練應(yīng)當(dāng)留意挑選正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)和呼吸辦法。

耐力操練現(xiàn)在仍是首要以較長(zhǎng)間隔跑為主，如安在跑的過(guò)程中愈加省力，能夠削減能量的耗費(fèi)，跑的動(dòng)作咱們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長(zhǎng)較小，但步頻要快，腳著地時(shí)多選用翻滾著地，重心崎嶇小平穩(wěn)跑進(jìn)，雙臂的擺幅較小，不超越身體中心線，高度一般不超越肩。

耐力操練中正確的呼吸辦法，對(duì)跑才能的影響起著決定性的效果。在中長(zhǎng)間隔跑中為了到達(dá)所需的肺通氣量，呼吸必須有必定的頻率與深度：呼吸過(guò)淺，為了滿意需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會(huì)加快呼吸肌的疲憊。

呼吸過(guò)深，不只呼吸肌作業(yè)，在跑的過(guò)程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加作業(yè)，在跑的過(guò)程中這些肌肉就疲憊的越快。呼吸適合的深度約為個(gè)人肺活量的三分之一，只需呼吸肌作業(yè)就能夠了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子一起呼吸，呼吸的節(jié)奏以個(gè)人的習(xí)氣和跑速而定。

一般呼吸的節(jié)奏有以下幾種：

（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個(gè)呼吸周期）；

（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個(gè)呼吸周期）；

（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。

4、留意操練中合理安排適合的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一起學(xué)會(huì)用脈息來(lái)操控學(xué)生的負(fù)荷量。

由于在負(fù)荷，心率，需氧量之間存在著線性關(guān)系，心率能夠作為各種操練手法對(duì)肌體效果的牢靠目標(biāo)，一般來(lái)說(shuō)，到達(dá)最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低于這個(gè)速度稱為臨界下速度，高于它則稱為臨界上速度。

心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進(jìn)行的；心率在160——180次/分的跑是有氧——無(wú)氧供能（混合辦法）；心率在180次/分以上為無(wú)氧供能。心率在160——180次/分的臨界下速度操練是組合性的，對(duì)開展耐力影響很大。

5、留意操練手法的漸進(jìn)性多樣性和趣味性。

操練手法的漸進(jìn)性一般是先以健身走，過(guò)渡到健身跑，以有氧耐力過(guò)渡到有氧和無(wú)氧混合代謝操練。操練手法上先以單人操練徒手或持器械，過(guò)渡到雙人或多人組合性操練，再到多人的對(duì)抗性操練。

操練辦法上，也首要進(jìn)行低強(qiáng)度的繼續(xù)性操練（如勻速跑）再到變速跑，最終進(jìn)行強(qiáng)度較大的不完全歇息間歇操練。在變速跑、間歇跑、重復(fù)跑過(guò)程中間隔也應(yīng)該由短到長(zhǎng)，組間間隔時(shí)間應(yīng)由長(zhǎng)到短。

依據(jù)操練內(nèi)容及要求以心率來(lái)操控，運(yùn)動(dòng)員首要以有氧操練為主。操練中，心率應(yīng)操控在無(wú)氧代謝臨界點(diǎn)以內(nèi)，大約多以接受最大強(qiáng)度的70——80%左右，心率操控在160次/分左右，10秒計(jì)時(shí)為25——27次。

6、應(yīng)當(dāng)注重耐力操練今后的放松運(yùn)動(dòng)，加快康復(fù)，消除疲憊。