如何讓自己不焦慮[如何讓自己走出焦慮]

現(xiàn)代社會(huì)，學(xué)習(xí)壓力、作業(yè)壓力、日子壓力都很大，使得很多人常常處于煩躁、焦慮、苦悶、不高興等心境中，乃至患上了郁悶癥！

“笑一笑十年少”，好心境對(duì)健康真的很重要。有研討標(biāo)明，在兩百多種病中，有70%的疾病都和一個(gè)人的心境有聯(lián)系！怎樣讓自己更高興？

其實(shí)，感覺(jué)高興，很大程度上是一種化學(xué)體會(huì)，大腦開釋某些高興化學(xué)物質(zhì)，你就會(huì)感覺(jué)到高興。

今日可可就教咱們幾招，開釋體內(nèi)的“高興激素”，讓你心境愉悅起來(lái)~

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高興驅(qū)動(dòng)力——多巴胺

多巴胺，相當(dāng)于腦內(nèi)信息的傳遞者，它會(huì)讓人發(fā)生愿望，驅(qū)動(dòng)人們?nèi)ジ赡臣拢缓笕〉孟鄳?yīng)的快感。

1 多巴胺是把“雙刃劍”

多巴胺既能使人高興，也會(huì)令人依靠、上癮。比方說(shuō)，你吃糖取得了高興，但糖很快被消化（或被儲(chǔ)存為脂肪），快感就會(huì)很快消失。此刻你又想要更多糖，以能繼續(xù)高興。

這樣的多巴胺影響，很簡(jiǎn)單進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)，最終會(huì)損傷你的大腦、身體。因而，獲取多巴胺也要考究辦法。

2 4個(gè)辦法，健康彌補(bǔ)多巴胺

① 吸取酪氨酸

多巴胺是由一種稱為酪氨酸的氨基酸，經(jīng)過(guò)酶轉(zhuǎn)化而成。也便是說(shuō)：沒(méi)有滿足的酪氨酸，多巴胺水平就會(huì)遭到影響乃至是按捺。

因而，平常恰當(dāng)添加富含酪氨酸食物的攝入，能夠使大腦中的多巴胺水平正?；确剑汉?、豆類（豆腐、豆?jié){等）、魚類、奶制品等。

②添加B族維生素

假如說(shuō)酪氨酸是組成多巴胺的質(zhì)料，那么B族維生素便是輔助因子，它能協(xié)助加快多巴胺的組成。而小麥胚芽、大豆、花生、黑米等都是富含B族維生素的食物。

③添加抗氧化物質(zhì)

多巴胺很簡(jiǎn)單被氧化，而富含天然抗氧化劑的食物能夠避免多巴胺受體受損。所以像富含花青素的葡萄、紫甘藍(lán)、藍(lán)莓；富含維生素C的柳橙、草莓、花椰菜；富含維生素E的堅(jiān)果等都能夠常吃。

④聽輕音樂(lè)

這里是指沒(méi)有歌詞的音樂(lè)。

有研討掃描了大腦在聽輕音樂(lè)時(shí)的狀況，發(fā)現(xiàn)大腦中的“高興獎(jiǎng)勵(lì)”區(qū)域會(huì)變得活潑起來(lái)，這塊區(qū)域首要便是多巴胺反射區(qū)。并且人們?cè)诼犦p音樂(lè)時(shí)，多巴胺可進(jìn)步9%。

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心境穩(wěn)定劑——血清素

血清素又名5羥色胺，也是一種神經(jīng)遞質(zhì)。假如說(shuō)多巴胺帶來(lái)的是動(dòng)力和振奮，那血清素則會(huì)使人感到安靜和美好。

換句話說(shuō)，當(dāng)體內(nèi)的血清素水平高時(shí)，能很快地幫咱們從憤恨、哀痛、郁悶、壓力等種種心境中調(diào)理過(guò)來(lái)；而當(dāng)你太振奮的時(shí)分，血清素也會(huì)稍稍將你的振奮水平下降，讓你安靜，堅(jiān)持更好的心境。

1進(jìn)步血清素的辦法

①保護(hù)腸道環(huán)境

90%以上的血清素其實(shí)是源自于胃腸道，由腸上皮細(xì)胞中的腸嗜鉻細(xì)胞組成。

所以平常堅(jiān)持飲食的均衡、好好吃飯很重要，別的還能夠添加益生菌的攝入，以平衡腸道菌群。

②挑選復(fù)合碳水，添加健康脂肪

色氨酸是組成血清素的首要物質(zhì)。盡管其存在于一切蛋白質(zhì)中，但為了將色氨酸運(yùn)輸?shù)酱竽X，需求影響胰島素的發(fā)生，而胰島素對(duì)碳水最為靈敏。因而，碳水化合物能夠有用進(jìn)步血清素水平。

不過(guò)，更引薦挑選一些像糙米、燕麥、玉米、地瓜等復(fù)合碳水，它們能夠更有用地在體內(nèi)緩慢繼續(xù)的發(fā)生血清素。而精密碳水，來(lái)得快去得也快，相對(duì)更簡(jiǎn)單形成心境崎嶇。

健康脂肪是指ω-3脂肪酸，它被證明能夠影響大腦中血清素的功用。所以像亞麻籽油、堅(jiān)果、深海魚類等都要參加日常膳食。

③陽(yáng)光

研討標(biāo)明，血清素的組成與一天內(nèi)陽(yáng)光的照耀度有緊密聯(lián)系。而夏日光照激烈，體內(nèi)的血清素含量要比冬天高。因而曬太陽(yáng)會(huì)讓人心境變好是真的~

④適度的運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練身體能夠促進(jìn)色氨酸的進(jìn)步，在訓(xùn)練完畢后色氨酸還會(huì)不斷添加，這說(shuō)明在訓(xùn)練完畢后的數(shù)個(gè)小時(shí)內(nèi)，心境仍能不斷高漲。

但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，由于過(guò)大強(qiáng)度，會(huì)讓皮質(zhì)醇排泄過(guò)量，然后按捺血清素的排泄。

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天然鎮(zhèn)痛劑——內(nèi)啡肽

內(nèi)啡肽能發(fā)生類似于嗎啡的止痛和欣快感，所以又被稱為“天然鎮(zhèn)痛劑”。當(dāng)大腦遭到傷痛影響時(shí)，內(nèi)啡肽就會(huì)進(jìn)入作業(yè)形式，舒緩?fù)纯?，這也是人體的自我防御機(jī)制。

1影響內(nèi)啡肽排泄的辦法

①中等偏上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

內(nèi)啡肽的排泄需求必定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)刻。

現(xiàn)在一般以為，中等偏上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如游水、騎單車、健身操、球類運(yùn)動(dòng)、跑步、爬山等，堅(jiān)持30分鐘以上才干更好地影響內(nèi)啡肽的排泄。

②吃辣椒

辛辣影響約等于痛苦影響，機(jī)體為了緩解辛辣帶來(lái)的“痛感”，大腦就會(huì)不自覺(jué)地排泄內(nèi)啡肽。

嘗試吃些辣椒，當(dāng)開端的火辣痛感消退后，你應(yīng)該會(huì)開端感到振奮。

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愛的荷爾蒙—催產(chǎn)素

催產(chǎn)素能夠經(jīng)過(guò)影響多巴胺和血清素，供給溫暖的感覺(jué)，協(xié)助緩解焦慮，添加積極心境；還能能夠協(xié)助咱們信任他人，并發(fā)生愛的情感，使夫妻聯(lián)系、爸爸媽媽與子女的聯(lián)系愈加友善。

擁抱、牽手、親吻都能夠添加催產(chǎn)素的排泄；別的聽喜愛的音樂(lè)、跳喜愛的舞也不錯(cuò)。

假如說(shuō)心境常常失落，無(wú)法緩解，就要警覺(jué)郁悶危險(xiǎn)了！

數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，全球有超越3.5億郁悶癥患者，近十年來(lái)患者增速約18%！可是，現(xiàn)在人們對(duì)郁悶癥的了解還不是很深化，很難清楚意識(shí)到自己患了郁悶癥。假如您在最近兩周常常面對(duì)以下癥狀，就需求給自己敲響警鐘了：

自測(cè)郁悶

①大部分時(shí)刻感覺(jué)很郁悶，心境失落；

②對(duì)曾經(jīng)喜愛的工作，現(xiàn)在也提不起愛好；

③體重下降或許上升嚴(yán)峻；

④失眠或許過(guò)度睡覺(jué)；

⑤常常自卑自責(zé)自我置疑；

⑥注意力下降，總是優(yōu)柔寡斷；

⑦重復(fù)想到唱腔或許有自殺的意念。

假如常有以上狀況，最好去尋求心理醫(yī)師的協(xié)助，及時(shí)醫(yī)治。

來(lái)歷：BTV我是大醫(yī)師官微