遭遇霸米蘭陽光心理凌時的10條建議▎“我不是問題，問題不是我

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當(dāng)你遭遇欺凌（beingbullied）時，大多數(shù)人都只會告訴你“不要放在心上，他們只是嫉妒你而已”，--但是你已經(jīng)受到傷害，或霸凌這件事已經(jīng)對自己產(chǎn)生了負(fù)面影響，人們這么說又有什么用呢？“告訴老師”是壹條好的方法，但如果你的老師卻不作為，你又該怎么辦，或者告訴老師之后，情況變得更糟了呢？

如果你遭受霸凌，記住你不是唯壹的壹個。事實(shí)上，研究顯示將近壹半的個體曾經(jīng)或輕或重的遭受過霸凌。

10條小貼士

1.理解霸凌

欺凌是壹種習(xí)得性行為。

有幾條原因說明了為何個體會欺凌他人；

通常，霸凌行為是個體壹種應(yīng)對機(jī)制，欺凌他人的個體最近可能正處于壹種壓力性情境，如在家中受到虐待或被區(qū)別對待。那些欺凌他人的個體通常自己曾經(jīng)遭受過欺凌。

此外，相關(guān)原因還有可能是因?yàn)榧刀驶虿话踩?。我們曾?jīng)做過大量青春期欺凌侮辱他人的個案，在工作過程中幫助這些施暴者理解以及改正自己的行為。

如果你曾經(jīng)遭受過霸凌，請不要反過來抱有受害者的心態(tài)，明白這并不是你的問題才導(dǎo)致自己被欺凌的原因。如果你最近出現(xiàn)欺凌他人的行為，請勇敢大聲地說出來，并尋求相關(guān)機(jī)構(gòu)的幫助。

2.請?jiān)谔幱谧銐虬踩沫h(huán)境：

與欺凌你的個體進(jìn)行溝通

我們常講“說者無心，聽者有意”，你是否有過曾經(jīng)偶然說過的話冒犯到朋友了嗎？我們經(jīng)常會出現(xiàn)這種情況。

在定義上，這和“霸凌”很相似，但不同的是，這通常要考慮個體的主觀感受--每個人關(guān)注或敏感點(diǎn)不同，感受也不相同，因此即使對方無心的壹句玩笑也可能造成傷害。

有時，施暴者可能并未意識到他自己的言論或行為給你造成了負(fù)面影響。相同的，他們可能也正處于壹段艱難的生活階段，與你的感受相似。這就是為什么和霸凌你的個體進(jìn)行溝通是有效方法的原因。

3.千萬不要默默的忍受

當(dāng)你正處于壹段十分艱難或壓力性的生活階段，可能會對你的思維和想法產(chǎn)生負(fù)面影響；這會導(dǎo)致個體注意力分散、壓力大以及工作或?qū)W習(xí)效率低下。

霸凌行為會對大部分人產(chǎn)生不良影響；但研究發(fā)現(xiàn)，曾經(jīng)遭受過霸凌的個體中45%因?yàn)閷擂?、恐懼或缺少對社會支持系統(tǒng)（老師、同學(xué)以及父母等人的社會支持）的信心而從未和任何人提起。

當(dāng)你遭受霸凌之后，第壹時間告訴老師/父母/監(jiān)護(hù)人或其他責(zé)任人是十分重要的。如果之后這并未出現(xiàn)任何效果，可以與我們聯(lián)系。如果你并不想將此事告訴老師或父母的話，也要務(wù)必告訴某位你信任的人，你不需要獨(dú)自承受這壹切。

4.欺凌他人是犯罪行為嗎？

你知道霸凌是犯罪行為嗎？當(dāng)然這也要取決于你所承受的霸凌行為的嚴(yán)重性；

但是如果你遭受到了身體攻擊或性侵犯，對你做出壹些歧視性言論（如對同性戀的憎惡或種族歧視）或在網(wǎng)上散發(fā)你的私人信息或照片--這些都可歸為犯罪行為，你可以選擇報警。

5.不要把自己看成問題

你遭受霸凌不是因?yàn)槟愕男匀∠?、性別認(rèn)同、種族、外表或殘疾或其他特殊的因素；是因?yàn)槭┍┱邔@些因素的態(tài)度。唯壹需要改變的事就是霸凌個體的態(tài)度；那個欺凌你的人才是問題，你并沒有錯。

6.應(yīng)對壓力

當(dāng)你正處于壓力性情境時，并選擇不告訴任何人，其實(shí)自己是很難客觀的去解決這些事。

壓力會驅(qū)使你的大腦，建立壹個回避負(fù)面情緒的循環(huán)。因此，告知某個你信任的人是十分重要的；Ta可以不是成年人，可以是你的朋友或其他你信任的人。

更多關(guān)于壓力，創(chuàng)傷后應(yīng)激的信息可以關(guān)注公眾號wypsychology。

7.即使你想要將自己與他人隔離開來，但千萬不要

將遭受霸凌的經(jīng)歷默默藏在心理，不與你的父母、老師或朋友（社會支持系統(tǒng)）進(jìn)行溝通，并不能成功解決霸凌所帶給你的負(fù)面影響。

我知道當(dāng)時你覺得最好的解決方法就是自己默默忍受，但這會進(jìn)壹步加重你的“沉默”，降低自尊水平。

經(jīng)常遭受霸凌的個體會產(chǎn)生“受害者心態(tài)”，將自己看成是受害者。重要的是，你要超越自己，不要讓霸凌決定并改變你。

8.關(guān)注你的健康

你也許知道內(nèi)啡肽可以緩解痛苦和產(chǎn)生愉悅感--但嚴(yán)格來說，健康飲食、鍛煉可以幫助你改善你的軀體和心理健康、減少壓力。

壓力降低會增加個體積極情緒和成功應(yīng)對困難情境的幾率。

其他可以進(jìn)行的活動包括冥想、做瑜伽、烹飪、跑步，游泳以及正念練習(xí)（詳情：平和而高效生活的7種基本態(tài)度▎正念的基本原則）。

我們除了要關(guān)注軀體健康外，心理健康也十分重要；但是為什么每個人都只重視軀體健康而忽略了身體健康？

事實(shí)是：我們的生活總是起伏不定。有研究統(tǒng)計(jì)，1/4的個體曾體驗(yàn)過某種心理疾病癥狀，如抑郁或焦慮。這是完全正常的，不用對之諱莫如深。重要的是，你需要留意癥狀的嚴(yán)重程度，及時求助于心理治療師的幫助。

9.榜樣的力量

當(dāng)你正處于青春期時，霸凌行為可能就是壹個“黑洞”。

如果你同時還遭受身份認(rèn)同或霸凌困擾，問題可能會變得更糟糕。這就是為什么尋找壹位積極的榜樣如此重要的原因，這告訴你許多人都曾經(jīng)歷過與你相似的情況，最后他們也都成功度過了這些困境。

10.尋找相關(guān)機(jī)構(gòu)的支持

尋找當(dāng)?shù)氐姆窗粤璐壬茩C(jī)構(gòu)或相關(guān)的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)都可。與專業(yè)人員進(jìn)行溝通交流，獲取正確的信息以及建議，會對自己目前所處情境起到很大的幫助，如果你曾過童年虐待的經(jīng)歷，并仍長期受其影響，可與我們聯(lián)系。

作者：王翼劉悅(VXID:wypsychology)

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EDITOR'SNOTE/溫馨提示：如果你曾遭受霸凌，情感忽視或虐待，家庭暴力你可與我們聯(lián)系，聯(lián)系方式見文末Ifyou’veexperiencedsexualabuse,emotionalabuse,domesticviolenceorassault,thefollowingpostcouldbepotentiallytriggering.YoucancontactUs13966663815orWechat:wypsyclinic