5個(gè)步驟，治好你的拖拖拖拖拖拖拖延癥

作者:TotoHo

來(lái)源:精讀(ID:jingdu999)

每個(gè)人都有拖延癥,但很少有人能夠真正戰(zhàn)勝它,因?yàn)槲覀儗?duì)其不甚了解。

《拖延心理學(xué)》這本書告訴我們:表面上看,拖延是時(shí)間管理的問題,但其實(shí)這既非惡習(xí),也非品行問題,而是關(guān)乎人的尊嚴(yán),涉及個(gè)體與自身和諧相處的復(fù)雜心理。今天,我們就跟著這本書的節(jié)奏,從拖延的成因、根源開始,一探究竟,爭(zhēng)取戰(zhàn)勝頑疾。

01

我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延?

1恐懼失敗:追求完美

恐懼失敗者認(rèn)為,為成就而奮斗像是一場(chǎng)令人恐懼的冒險(xiǎn),他們往往有一套自己的假設(shè):

我做的事情直接反映了我的能力;

我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值——能力越強(qiáng),我的自我價(jià)值感越高;

我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值。

即:自我價(jià)值=能力=表現(xiàn)

對(duì)他們來(lái)說(shuō),責(zé)備自己邋遢、懶惰和不協(xié)作比把自己看成無(wú)能和無(wú)價(jià)值(而這就是他們深為恐懼的“失敗”)要容易忍受得多,而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。

這類人大多屬于完美主義者。

心理學(xué)把“完美主義者”分成兩類:一類是“適應(yīng)型”,他們對(duì)自己要求高,并且相信自己表現(xiàn)能與之相符,從而奠定了自尊的基礎(chǔ);

另一類是“適應(yīng)不良型”,他們對(duì)自己要求高,但卻不能如愿,導(dǎo)致自尊水平較低,更容易自責(zé)和感到消沉,從而選擇拖延。

2恐懼成功

恐懼成功是因?yàn)?當(dāng)人們做出一個(gè)較大改變時(shí),即便那個(gè)改變是往好的方向發(fā)展,他們依然會(huì)有所憂慮,這種變故會(huì)讓他們感到有風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)他們來(lái)說(shuō),成功毫無(wú)例外地會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人失去對(duì)自己生活的控制權(quán)和選擇權(quán)。所以為了避免成功引發(fā)的恐懼,人們就會(huì)選擇拖延。

這類人往往會(huì)產(chǎn)生以下3種心理:

①成功需要太多付出:令我望而卻步

②成功是危險(xiǎn)的:總會(huì)有人受到傷害

③成功是禁區(qū):讓我覺得自己不太對(duì)勁

前面兩種心理很好理解,第③種心理點(diǎn)說(shuō)的是,某些痛苦極端的經(jīng)歷會(huì)讓人會(huì)覺得自己不配成功或幸福,心理學(xué)稱為“幸存在歉疚”。

例如一位丈夫開車造成車禍,妻子不幸身亡,自己卻存活下來(lái),人們因?yàn)槔⒕?認(rèn)為自己不該享有更好的生活,就會(huì)用拖延來(lái)逃避,獲取內(nèi)心的安寧。

3恐懼親近和疏遠(yuǎn)

在心理學(xué)中,“心理舒適區(qū)”決定了他們跟周圍人之間的親疏、遠(yuǎn)近。

離開自己的心理舒適區(qū)會(huì)讓他們感到不舒服,他們會(huì)不遺余力地想回到自己舒適的區(qū)域,拖延就成了維護(hù)他們心理平衡的一種策略。

比如,很多學(xué)校研究生常常會(huì)推遲論文答辯時(shí)間,希望獲得指導(dǎo),不想放棄對(duì)大學(xué)的依賴等等。這就是恐懼疏遠(yuǎn)的拖延,他們希望得到幫助,

再比如,你和別人漸漸產(chǎn)生了感情,卻擔(dān)心對(duì)方知道你過去的陰暗面,所以一直避免卷入更加親密的關(guān)系,這就是恐懼親近的拖延,這種拖延為你暫時(shí)劃出了舒適的界限。

以上3點(diǎn),是心理方面揭示了拖延的成因,而客觀上來(lái)看,導(dǎo)致拖延的根源還跟時(shí)間和家庭的影響有關(guān)系。

從時(shí)間上來(lái)看,拖延者常常以一種“期望式思維”來(lái)看待時(shí)間,或者他們常常將時(shí)間看作一個(gè)需要制服和取勝的對(duì)手。

比如,你的主觀時(shí)間跟鐘表時(shí)間沖突時(shí),就很難對(duì)最后期限有一個(gè)合理的預(yù)期,也無(wú)法向著一個(gè)目標(biāo)穩(wěn)定地邁進(jìn),或者,對(duì)自己可以用多少時(shí)間將事情做完沒有一個(gè)概念。

從家庭的影響來(lái)看,父母在最初的時(shí)候灌輸給你的人生觀、價(jià)值觀、世界觀等會(huì)影響你未來(lái)看待世界、與人相處、做出決定的方式。

這五種傾向的家庭更容易養(yǎng)出拖延者:施壓、懷疑、控制、依附和疏遠(yuǎn)。

02

戰(zhàn)勝拖延,你只需要這5個(gè)步驟

1、明確目標(biāo)與可行性計(jì)劃

拖延的一大表現(xiàn)就是,目標(biāo)難以達(dá)成,而評(píng)價(jià)一個(gè)目標(biāo)的好壞,可操作性是非常關(guān)鍵的指標(biāo)。有可操作性的目標(biāo)具有以下四個(gè)特征:

①可觀察性:以某些具體的行為來(lái)定義目標(biāo)。

②具體性和特殊性:目標(biāo)要越具體越好化。

③可以被分解為幾個(gè)小的步驟:不論多么困難或是多么簡(jiǎn)單的目標(biāo),都需要一步一步來(lái)完成,所以,“瞄準(zhǔn)”每一個(gè)步驟的靶心,會(huì)讓我們的行動(dòng)更有效。

④第一步可以在五分鐘內(nèi)完成:拖延者想問題時(shí)往往過于理想化,這會(huì)導(dǎo)致目標(biāo)設(shè)定得不切實(shí)際。因此,設(shè)立一個(gè)小而能夠帶來(lái)成就感的目標(biāo),會(huì)讓你立馬嘗到克服拖延的甜頭。

2、學(xué)會(huì)判斷時(shí)間

①制定“非計(jì)劃”日程表

制定一個(gè)“非計(jì)劃”日程表,你就知道一周花多少時(shí)間完成必須做的事情;你除了必做事情之外還剩下多少時(shí)間;未填滿的空白處顯示出,你剩余且可利用來(lái)完成特定目標(biāo)的時(shí)間有多少。

②提升定時(shí)能力

下面幾個(gè)技巧有助于我們提升自身的定時(shí)能力:

練習(xí)判斷時(shí)間:一個(gè)練習(xí)克服主觀時(shí)間誤差的方法是,進(jìn)行預(yù)測(cè)時(shí)間與實(shí)際使用時(shí)間的對(duì)比。

學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間:一種叫“瑞士奶酪法”的時(shí)間管理方法建議我們,寧可在一個(gè)大任務(wù)中見縫插針,也不要消極地等待一整塊時(shí)間出現(xiàn)。

預(yù)防意外干擾:墨菲定律告訴我們,“任何可能出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)”,所以,不要僥幸地指望所有任務(wù)都能按照計(jì)劃順利完成。

委派任務(wù):請(qǐng)人幫忙是提高你的時(shí)間使用效率的一種方式。

不要分散太多的精力:如果你需要完成的事情過多,而且你用忙碌來(lái)逃避更為重要的事情,那么你的忙碌就可能是在拖延。

找出你的最佳時(shí)間:不要強(qiáng)求自己在任何時(shí)間做任何事情都能表現(xiàn)出最佳狀態(tài),而是要找出最適合自己的時(shí)間安排。

學(xué)會(huì)在過去、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡:一直留戀過去,或貪圖當(dāng)下,或幻想未來(lái),是不可取的。

享受你的自由時(shí)間:在該工作的時(shí)候?qū)Ｐ墓ぷ?在該玩耍的時(shí)候盡情享樂,不要讓拖延的負(fù)面情緒剝奪你休閑的時(shí)間。

3、學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”

拖延會(huì)發(fā)生在我們不方便直接拒絕的人和事上,因此,我們會(huì)用拖延來(lái)間接拒絕,其實(shí),還不如直接地表達(dá)出來(lái)。

①接受有益于你的人和事

接受他人的支持并非軟弱的表現(xiàn)。要選擇對(duì)的人,要做一個(gè)公開的承諾,再找一個(gè)人來(lái)一起制定計(jì)劃,或共同工作,平行式做事可以通過相互陪伴和鼓勵(lì)來(lái)緩解拖拉情緒。

②拒絕沒有意義的追求

對(duì)于那些浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人和事,你要勇于說(shuō)“不”,還有一些給你帶來(lái)負(fù)面情緒的人,會(huì)讓你感到沮喪、憤怒或是精神不振,最好減少與他們相處的時(shí)間。

4、利用你的身體減輕拖延

身心的舒適是我們保持良好狀態(tài)、避免因負(fù)面情緒導(dǎo)致拖延的保障,因此,我們可以通過下面兩個(gè)方法,身體力行地戒掉拖延。

①運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)不僅有益于身體健康,而且有助于心理健康。

②正念修行:“正念”指,在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺察。

你可以保持舒服的坐姿,把注意力放在呼吸和身體的每一寸肌膚體驗(yàn)上,當(dāng)漸漸脫離機(jī)械的重復(fù)和壓力狀態(tài)時(shí),開始放松地思考,覺察思維在腦海中的來(lái)來(lái)往往,體驗(yàn)穩(wěn)定、平衡和被接受的感覺,而不是焦慮或負(fù)疚。

5、培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)

斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家卡羅?德威克研究出人們面對(duì)失敗時(shí)的兩種心態(tài):固定心態(tài)和成長(zhǎng)心態(tài)。

前者認(rèn)為,智力和才能與生俱來(lái),是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力,證明你是聰明的、有才干的,固定心態(tài)衍生出了對(duì)失敗的恐懼,從而導(dǎo)致了拖延。

而后者的核心信念是,能力是可以發(fā)展的,通過努力工作,可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。失敗是你加倍努力的理由,而不是一個(gè)讓你退縮、放棄和拖延的借口。

這是本講拖延問題的書,其實(shí)兩個(gè)作者和譯者,在寫作和翻譯過程中,也屢屢經(jīng)歷拖延困境。

所以,這是一本為普通人而寫的書。每個(gè)人都會(huì)碰到拖延問題,希望通過學(xué)習(xí)本書,可以為為大家提供進(jìn)一步認(rèn)識(shí)自我的機(jī)會(huì),諸多方法和工具,從自身找到原因,從而擺脫心理困境,走向健康而成功的人生。

參考書籍:簡(jiǎn)·博克,萊諾拉·袁《拖延心理學(xué)》

作者:TotoHo,精讀讀友會(huì)會(huì)員,溫潤(rùn)熱光源,謙謙求知人。本文首發(fā)于精讀微信公號(hào)(ID:jingdu999)。