收藏這12個(gè)方法，上班沒(méi)感情婚姻心理咨詢精神不再死撐

譯：黃小草丨壹心理專欄譯者

老實(shí)說(shuō)，在工作中，保持八小時(shí)注意力集中是根本不可能的事。

辦公室里充滿了分散注意力的事物。從大嗓門的同事到滿是時(shí)間陷阱的互聯(lián)網(wǎng)，這些都能夠悄無(wú)聲息地偷走你寶貴的工作效率和工作時(shí)間。

如果你正掙扎著維持注意力或保持清醒，這兒有幾個(gè)小技巧能夠幫助你輕松度過(guò)工作時(shí)間。

1.休息壹下

這聽(tīng)起來(lái)違反常理，但是卻真的有效。研究表明，想要提高工作效率，有兩點(diǎn)是至關(guān)重要的：爆發(fā)式的工作方式，以及將休息時(shí)間編入日程。大西洋月刊發(fā)表了壹個(gè)神奇的公式：工作52分鐘，休息17分鐘。將你的任務(wù)按優(yōu)先順序排列好，然后依次為其制定計(jì)劃。

2.吃柑橘類水果

研究表明，檸檬、橘子這類水果散發(fā)出的刺激性味道能夠提高警覺(jué)性。把他們當(dāng)零食來(lái)吃還能夠滿足你每日的維c需求量，對(duì)健康也是好處多多。

3.站起來(lái)

黏在椅子上八個(gè)小時(shí)無(wú)疑會(huì)削弱集中注意力的能力（更不用說(shuō)，這壹點(diǎn)也不健康）?？桃鈺r(shí)不時(shí)地找些機(jī)會(huì)站起來(lái)，這有利于促進(jìn)血液循環(huán)。試著做些拉伸，或者學(xué)壹些簡(jiǎn)單的辦公室瑜伽動(dòng)作。

4.看萌寵視頻

假如你真的需要壹個(gè)為看萌寵視頻找壹個(gè)借口，那么就當(dāng)這是為了提升工作效率吧。2012年的壹個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，觀看可愛(ài)事物的視頻可以幫助你集中注意力。你可以把看萌寵視頻當(dāng)作是情緒推注器。

5.20-20-20法

人的大腦總會(huì)輕易地陷入過(guò)度緊張或過(guò)度刺激的狀態(tài)，所以整頓心理狀態(tài)是很有必要的。用20-20-20法，讓你的腦子休息壹下：大概每20分鐘，緊盯這距離20英尺（6米）左右的物體至少20秒。這個(gè)練習(xí)還能有效緩解盯電腦屏幕太久所導(dǎo)致的眼疲勞。

6.將會(huì)議時(shí)間定在下午3點(diǎn)

誰(shuí)都不想以緊張的早會(huì)籌備開(kāi)始新的壹天。那么什么時(shí)間才是最理想的開(kāi)會(huì)時(shí)間呢？根據(jù)壹項(xiàng)研究的結(jié)果來(lái)看，答案是周貳下午叁點(diǎn)。在壹天的工作中，這個(gè)時(shí)間足夠你完成手頭的工作，同時(shí)也還有精力應(yīng)付會(huì)議的內(nèi)容，而又不會(huì)吃掉你的私人時(shí)間。

7.如果可能的話，將“散步會(huì)議”列入日程

運(yùn)動(dòng)，新鮮空氣，遠(yuǎn)離電腦...還有什么比這些更好的？新興研究表明，“散步會(huì)議”可以增強(qiáng)創(chuàng)造力與員工敬業(yè)度。許多大公司的領(lǐng)導(dǎo)們——從facebook的馬克·扎克伯格到twitter的杰克·多爾西——都是這壹方式的推崇者。但是如果這些例子依舊說(shuō)服不了你，也許這個(gè)可以：研究表明，走路能夠大幅提升你的身體與心理健康狀態(tài)。

8.做幾個(gè)深呼吸

吸氣，呼氣，重復(fù)。深呼吸就像是你身體內(nèi)置的減壓裝置。即使只是幾個(gè)沉重的嘆息，也能夠使人產(chǎn)生平靜的感覺(jué)。放松的大腦=高效的大腦。

9.關(guān)掉你的消息推送

推送消息絕對(duì)是注意力的大殺手。當(dāng)下的文化趨勢(shì)使壹心多用成了無(wú)比簡(jiǎn)單的事，同時(shí)也使高效完成工作成了無(wú)比困難的事。當(dāng)“截止日期危機(jī)”即將到來(lái)時(shí)，準(zhǔn)備好待辦事項(xiàng)清單的同時(shí)，做壹些小小的改變——比如說(shuō)關(guān)掉消息推送，或者直接關(guān)掉手機(jī)——將提升你的動(dòng)力與效率。如果壹開(kāi)始就沒(méi)意識(shí)到微博微信正在被各種消息刷刷刷，你就不會(huì)有想看的欲望。

10.改進(jìn)你的待辦事項(xiàng)清單（to-dolist)

你的清單上似乎總有那么壹項(xiàng)任務(wù)，你念，或者不念它，它都在那里壹動(dòng)不動(dòng)，從上個(gè)月待到這個(gè)月。如果你對(duì)這種任務(wù)的存在早已習(xí)以為常，那么在應(yīng)付任務(wù)時(shí)，嘗試些不同的方法吧。就像《他們忽視不了這么好的你》（sogoodtheycan’tignoreyou)的作者calnewport說(shuō)的，為你的工作制定計(jì)劃比草草記下有效太多了。

“制定計(jì)劃讓你不得不面對(duì)現(xiàn)實(shí)——你到底有多少可用的時(shí)間，完成這件事要多久之類的。定完計(jì)劃之后，我們?cè)僖院暧^的角度來(lái)看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在工作以外的日常生活中變得高效了許多?！?/p>

11.獎(jiǎng)勵(lì)自己小睡壹會(huì)兒

誰(shuí)說(shuō)工作時(shí)間睡覺(jué)是低效率的方法？研究表明，壹個(gè)10-20分鐘的小盹兒能夠改善你的情緒，提高創(chuàng)造力，并且提升思維敏捷度。許多辦公室已經(jīng)開(kāi)始鼓勵(lì)員工在工作期間小睡。壹些公司像uber、google,ben、jerry’s,還有huffpost，都提供休息室讓員工們用來(lái)補(bǔ)充睡眠。

12.下班后不要想工作

智能手機(jī)的出現(xiàn)模糊了辦公室和家的界限，這很有可能悄無(wú)聲息地毀了你的工作日效率。時(shí)時(shí)想著檢查收件箱，或者是在長(zhǎng)時(shí)間工作后還要應(yīng)付壹個(gè)任務(wù)，這些會(huì)耗盡你的所有精力。

當(dāng)你離開(kāi)辦公室時(shí)，盡量別帶著工作壹起走。家是個(gè)安置心靈的地方——不是安置郵件的地方。你的工作效率將會(huì)感謝你這么做。