你年前說年后再做青少年厭學(xué)心理咨詢的事，開始做了嗎？

馬曉彤|本文來自環(huán)球科學(xué)授權(quán)轉(zhuǎn)載

人們?cè)谛履暧喯碌挠?jì)劃往往半途而廢，要怎樣才能堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)呢。

每年都有成千上萬的人制定新年計(jì)劃（想必你也在其中），而大多數(shù)人都沒能實(shí)現(xiàn)制定的計(jì)劃（想必你也在其中）。

自我控制對(duì)于我們?cè)S多人來說都是老大難，因此沒能堅(jiān)持執(zhí)行新年計(jì)劃是壹件再稀松平常不過的事情。但眼看著美好的新年計(jì)劃成為泡影，難道就是不可避免的嗎？有沒有什么方法可以讓我們壹直堅(jiān)持自己的計(jì)劃呢？

心理學(xué)研究可以幫助你：做以下4件事，也許可以幫你堅(jiān)持你的新年計(jì)劃。

設(shè)立具體的執(zhí)行步驟

許多研究表明，比起簡(jiǎn)單地設(shè)立壹個(gè)總體目標(biāo)（如“新年我要多運(yùn)動(dòng)”），給目標(biāo)設(shè)定壹個(gè)特定的提醒更有利于人們執(zhí)行計(jì)劃。這在心理學(xué)上叫做“執(zhí)行意向”（implementationintention），它比與之相對(duì)的“目標(biāo)意向”更為可靠。

比起單純計(jì)劃多運(yùn)動(dòng)，你倒不如設(shè)壹個(gè)鬧鈴，每天鬧鈴響的時(shí)候就去慢跑。設(shè)立壹個(gè)執(zhí)行意向，當(dāng)遇到提醒情境時(shí)，就會(huì)自動(dòng)為你做了心理準(zhǔn)備工作，這樣壹來堅(jiān)持下去就變得容易多了。壹項(xiàng)研究比較了正在節(jié)食的女性的減肥效果，發(fā)現(xiàn)設(shè)立了執(zhí)行意向的女性比對(duì)照組多減去了壹倍的體重。

其次，為了把壹個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)堅(jiān)持下去，你可以更多地關(guān)注事物的概括屬性而非具體屬性。假定你的目標(biāo)是飲食更健康，而你面對(duì)的誘惑是壹個(gè)甜甜圈。如果關(guān)注它的具體屬性（比如它香香甜甜），會(huì)讓你更想吃它。但如果關(guān)注它的抽象屬性——它不僅是個(gè)甜甜圈，更是你立志想要控制的的壹系列食物中的壹種，你還要吃嗎？在這個(gè)時(shí)候，你心里想的就是上綱上線的“要不要吃不健康食物？”而不是“要不要吃這個(gè)香香甜甜的甜甜圈？”這樣想，也可以幫你提高自控能力。

關(guān)注甜甜圈的具體屬性,比如它“香香甜甜”，會(huì)讓你更想吃它。圖片來源：fatima/flickr,ccby-sa

這是解釋水平理論（construalleveltheory）在自控方面的應(yīng)用。通常，用抽象術(shù)語來詮釋東西往往可以令我們的思考和行為更加理智，可能是因?yàn)檫@更容易提醒我們不忘壹開始的“初心”。

我們想要克制的，并不是僅僅不吃這壹個(gè)甜甜圈，而是吃甜甜圈這類行為所產(chǎn)生的影響，而這種行為模式及它們的影響都是抽象的屬性。與此相反，壹個(gè)誘惑的低級(jí)別屬性（如甜甜圈的美味），只會(huì)讓你注意到瞬時(shí)嘗到的甜頭。

另壹種稱為“捆綁選擇”（bundlingchoices）的辦法與此有異曲同工之處。它由美國(guó)精神病學(xué)家、心理學(xué)家和行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治·安斯利（georgeainslie）所發(fā)明，所謂“捆綁選擇”，即意味著不再把當(dāng)前的每個(gè)選擇決定看作是獨(dú)立的、不相關(guān)的個(gè)體，而是壹類經(jīng)常出現(xiàn)的挑戰(zhàn)。你可以想象自己不是只為眼下做選擇，而是為未來每次遇到同樣情況時(shí)做選擇。假如這壹次我選擇了在下午茶吃甜甜圈，將來遇到類似情況（比如去餐館時(shí)點(diǎn)不點(diǎn)甜品）時(shí)也可能會(huì)經(jīng)受不住誘惑而吃了不健康食品。這就將我現(xiàn)在的選擇和將來類似的選擇捆綁在了壹起。

關(guān)注事物的抽象屬性，并在做決定時(shí)考慮到以后所有的類似情況，會(huì)幫你做出更不容易后悔的選擇。

如何持續(xù)地控制自己？

有證據(jù)表明，自控力是有限的：你用得越多，將來面對(duì)困難時(shí)可用的就越少。直到休息壹段時(shí)間后，自控力才會(huì)再次恢復(fù)。因此，第叁個(gè)可以幫你堅(jiān)持計(jì)劃的方法，就是快速恢復(fù)自控力。對(duì)此，下面幾件事或許有幫助。

提高情緒是壹個(gè)有用的方法：看壹段有趣的小視頻，或者親近壹下大自然都對(duì)恢復(fù)自控力有幫助。

吃甜食也同樣有用——前提是你的新年目標(biāo)不是控制垃圾食品攝入量的話。而且有趣的是，人工甜味劑并沒有同樣的作用。壹項(xiàng)研究表明，喝了加糖奶昔的被試恢復(fù)了自控力，而加了人工甜味劑的奶昔則完全沒有幫助，要知道，被試自己幾乎不能區(qū)分哪些是加了糖的，哪些是加了人工甜味劑的奶昔。

如果你想少吃點(diǎn)巧克力，就不要壹次買壹大塊，再指望以后靠自己的意志力控制自己少吃。圖片來源：jamiehenderson/flickr,ccby-nc-nd

為什么人工甜味劑不能像糖那樣幫助恢復(fù)自控力，仍然是個(gè)未解之謎。幸運(yùn)的是，最近有更多的研究表明，你并不是非得吃下含糖食品才能得到這個(gè)好處：將甜飲料在嘴里過壹下再吐出來，也同樣有效。

如果自控力是有限的資源，那么我們就該避免無謂的浪費(fèi)，而應(yīng)該把它們儲(chǔ)存起來以備需要時(shí)用。第肆個(gè)堅(jiān)持計(jì)劃的方法，就是避免誘惑。這聽起來似乎顯而易見，但實(shí)際上，它的重要性還未得到足夠重視。

我們經(jīng)常高估意志力的作用，也沒有意識(shí)到意志力在壹天中會(huì)隨著消耗而減弱（想想你是不是下午的時(shí)候更想吃甜食）。因此，大多數(shù)人并沒有經(jīng)常、有效地避免誘惑的良方。

如果你想少吃點(diǎn)巧克力，就不要買大塊的家庭裝，或者是被商家“買壹贈(zèng)壹”的促銷口號(hào)忽悠。買壹大堆，再指望靠自己的意志力保證今晚只吃叁小塊，是不現(xiàn)實(shí)的。因?yàn)楫?dāng)你累了的時(shí)候，會(huì)更難堅(jiān)持你的決心。最好是買小包裝的，這樣的話，再出門買壹趟的麻煩就可能會(huì)阻止你吃更多巧克力。

有很多方法可以避免誘惑，比如在超市，選壹條邊上沒有賣冰棍的冰柜的結(jié)賬通道，或者走壹條不經(jīng)過酒吧或蛋糕店的路回家，等等。有證據(jù)表明，這種策略性的自控方法比單純依靠意志力有效許多。

堅(jiān)持決心是需要精心計(jì)劃的，但如果你做出的是正確的決定，所有付出都是值得的。

原fourpsychologicaltrickstohelpsticktoyournewyear’sresolutions

作者：尼爾·利維|麥考瑞大學(xué)的哲學(xué)教授。

審校：丁家琦