如何擺心理學專業(yè)介紹脫關于自身的負面想法？

代桂云|壹心理專欄作者：云心理（id:yunxinli-aiziji)

從童年開始，我們就形成了對自我、他人及世界的看法。這些看法中最核心的信念，隱藏在我們的內心深處。很多時候，我們都不知道它們的存在。但是這些核心信念，對我們的認知、情緒、行為卻影響深遠，甚至決定了我們?yōu)槭裁词沁@個樣子的，而不是那個樣子的。

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認知陷阱與核心信念

a女士最近跟老公總是因為壹些雞毛蒜皮的小事吵架，每次吵架過后雙方就處于壹種冷戰(zhàn)狀態(tài)，這讓她非常焦慮，她覺得自己沒辦法面對這種冷暴力。她還發(fā)現(xiàn)，每當兩個人有沖突的時候，就會覺得是不是自己哪做的不好，老公才會這樣對待她。

為什么會這樣呢？因為她從小形成了壹個核心信念：我不夠好。這壹信念像壹副無形的眼鏡，讓她看到的是壹個充滿了挑戰(zhàn)的世界。這也相當于為她套上了壹副精神枷鎖，讓她輕易不敢相信自己是值得被愛。

我們來看壹下信念是如何加工信息的。當“我不夠好”這個信念占主導地位時，那些能證實這個信念的信息會被a女士選擇性注意。

比如，她注意到自己不夠好，在與老公相處的過程中，這些信息進壹步強化了“我不夠好”這個信念。而那些“我很好”的信息卻被屏蔽了，比如她每天能夠把家收拾的很整潔，自己也可以處理好與其他人的關系。

另壹些積極信息，則被她加工成“我不夠好”的消極信息。比如，當老公因為她做菜做得很好吃而表揚她時，她立即想到，“老公看錯了，這項工作我并沒有完成得那么好，我不值得表揚?！?/p>

這種歪曲加工信息的過程，我們稱之為“認知陷阱”。壹個人之所會歪曲地加工信息，是因為他擁有壹個不合理的核心信念，就像內置了壹臺不合格的信息加工器。

認知心理學家將常見的核心信念分為無能類、不可愛類和無價值類：

無能類核心信念：

“我不能勝任”

“我很無助”

“我是受害者”

“我是失敗者”

“我很軟弱”

……

不可愛類核心信念：

“我不可愛”

“我不討人喜歡”

“我不受歡迎”

“我是多余的”

“我必定孤獨”

……

無價值類核心信念：

“我毫無價值”

“我不道德”

“我是廢物”

“我有罪”

“我不配活著”

……

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如何識別出核心信念？

因為核心信念都隱藏在意識深處，就像樹根深深埋在地下。在心悅會的每日練習中，學員們學習了垂直下降技術，來尋找自己的核心信念。

面對壹件讓我們感到很不爽的事情，我們腦子里首先會出現(xiàn)壹些想法。

比如：如果被領導批那就慘了！我們往往會不自覺地停留在這個負面的想法里。我們需要繼續(xù)問自己：“如果被領導批，我就怎么了？”可能回答是：“他就覺得我不是好員工?！痹倮^續(xù)問自己：“如果不是好員工就怎么了？”回答可能是：“我不是好員工他就不喜歡我了?！痹賳枺骸叭绻幌矚g你就怎么了？”回答可能是：“他不喜歡我，我就是不好的。”

這樣經過逐級推導，“我是不好的”這個核心信念就浮出水面。

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如何調整歪曲信念？

在心悅會每日練習中，學員們學習了多種調整歪曲信念的技術，這里只說兩種。

認知求證技術:當你有了壹個負面想法的時候，尤其是自我否定、或壹些經常出現(xiàn)的不好想法，你可以問自己：這個想法是符合客觀實際的嗎？支持這個想法的證據是什么？反對這個想法的證據是什么？

心理意象技術：有時，面對壹個情境，我們頭腦中出現(xiàn)的不是聲音，而是壹個畫面，這個畫面就是意象。意象是人們頭腦中孕育成形的、灌注了壹定思想情感的形象。

“當時，你頭腦里的畫面是什么？”在練習中，老師經常這樣問學員。經常，壹些很豐富、特殊的意象會出來。

學員小洋蔥對親密關系里的“假想敵”常有困擾，她頭腦里出現(xiàn)的畫面是：壹只鴕鳥。伴隨的情緒是極度的焦慮、心悸、臉僵。

下面是她的練習。

代桂云：壹只鴕鳥，很有意思的意象。能多說壹說嗎？這只鴕鳥是壹種什么樣子？什么樣的動作？它在做什么？

小洋蔥：笨呆呆的，發(fā)抖，毛很臟，把頭埋在沙子里，隱約還能聽到外面嘈雜的評論聲，死活不肯看外面，覺得看壹眼就會死過去了。但是自己腦子的東西也快要把它逼瘋了。搞不清現(xiàn)實和想象之間的區(qū)別，很情緒化，不理智。

代桂云：看壹眼就會死過去，是真的嗎？你能讓它嘗試看壹眼嗎？偷偷的看壹眼，看看會發(fā)生什么。

小洋蔥：壹說讓它看壹看，它就埋在沙子里哭了……

代桂云：好的，讓它的頭繼續(xù)在沙子里，你問問它想說什么？

小洋蔥：它說它很害怕，很傷心，覺得沒有人保護它，疼愛它了。把頭埋在沙子里，好像就不用面對這種現(xiàn)實了。它還覺得很丟臉。

代桂云：試著去共情它，安慰它。

小洋蔥：這確實很不好受，我知道你很害怕、很痛苦，不敢自己去面對壹切了。好像沒有什么力量了?？墒?，你聽聽看，周圍其實很安靜，沒有什么聲音在評判你，也沒有眼睛在看著你，你現(xiàn)在很安全。埋在沙子里不太舒服吧？眼睛會不會疼？嘴巴和鼻子里嗆不嗆？要不要抬起頭來喘口氣？試著看看周圍，其實壹直都很平和的環(huán)境。這就是你的生活，挺好的，對吧？你也還好好的活著，對吧？慢慢的，也會漸漸感到快樂的。（共情練習）

代桂云：很好的。聽你說完這些，它是不是想抬起頭來呢？

小洋蔥：它先抬了壹半，瞄了壹下，肆周果然很安全，那些駭人的場景也沒有出現(xiàn)，沒人關注它。然后，它就抬起頭來了，走了幾步，適應了壹下，扭了扭脖子……

代桂云：你太棒啦！

很多人會在壹個痛苦的意象中定格，這時可以幫著他們完成整個意象，并在意象中應對自己的困境，最終導向意象的認知重組，同時也減輕了痛苦感受。

圖片來自unsplash