害怕抑郁[懷疑自己抑郁癥是裝的]

作者 | Sarah McDonald

翻譯| 鄭佳琳

改寫| Kar-K

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)&小注

正念不是形而上學(xué)，當(dāng)然正念也不等于浪費(fèi)時(shí)間的幻想！

你聽(tīng)說(shuō)過(guò)正念練習(xí)嗎？或許你從未了解過(guò)何為“正念”，或許你腦海里或許現(xiàn)已浮現(xiàn)出釋教徒打坐的畫面，又或許你對(duì)這個(gè)看似玄乎的概念不以為然；不論怎么樣，今日咱們將會(huì)為你回答有關(guān)正念練習(xí)最常見(jiàn)的問(wèn)題，并了解正念練習(xí)在郁悶癥醫(yī)治中的效果。

正念練習(xí)究竟是啥？

正念練習(xí)是指一種重視當(dāng)下、但不對(duì)其進(jìn)行評(píng)判的精力練習(xí)，其中心意圖在于讓練習(xí)者學(xué)會(huì)防止沉浸在對(duì)曩昔或未來(lái)的憂慮中——你或許現(xiàn)已開(kāi)端動(dòng)了封閉這個(gè)頁(yè)面不再讀下去的心思了，現(xiàn)在的你或許在想：“控制自己不去憂慮某件工作，這多難多不靠譜?。　?/p>

的確，這種練習(xí)是有必定難度的，關(guān)于焦慮癥和郁悶癥患者而言就更是如此；但是，這種練習(xí)一旦成功，就能夠有用且耐久地減輕患者的癥狀。

《新同學(xué)》

英國(guó)醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）下的精力衛(wèi)生中心開(kāi)端為群眾供給越來(lái)越多以正念練習(xí)為根底的認(rèn)知階段（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）：傳統(tǒng)的認(rèn)知療法旨在令患者認(rèn)識(shí)到且改動(dòng)負(fù)面的思想辦法，而 MBCT 則將正念練習(xí)和認(rèn)知療法相結(jié)合。MBCT 是一種取得實(shí)證支撐的集體療法——研討標(biāo)明，關(guān)于有過(guò)三次或以上郁悶癥發(fā)生的患者來(lái)說(shuō)，MBCT 能明顯有用地下降郁悶癥復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)（McDonald, 2015）。

有關(guān) MBCT 的研討在數(shù)量和質(zhì)量上都在不斷提高，群眾開(kāi)端學(xué)習(xí)怎么經(jīng)過(guò)以正念練習(xí)為根底的認(rèn)知療法來(lái)緩解郁悶癥狀。但是，仍是有不少人對(duì)正念練習(xí)和MBCT持懷疑態(tài)度。

正念練習(xí)和MBCT真的靠譜嗎？

有些人以為，“下跌釋教神壇”的正念練習(xí)并不能被稱為所謂的療法（Farias& Wikholm, 2015）；更有甚者，過(guò)錯(cuò)地將正念練習(xí)等同為默坐冥想（OWN, 2015）。關(guān)于前一種觀念，Sarah McDonald 以為，有時(shí)候跨界的辦法反而能夠讓不同的人獲益——釋教徒必定樂(lè)于看見(jiàn)自己的辦法被用來(lái)減輕郁悶癥患者的苦楚，而了解正念練習(xí)的釋教來(lái)源也能夠協(xié)助學(xué)者更好地研討 MBCT。

更為重要的是，專業(yè)的臨床醫(yī)治師會(huì)保證患者依照正確的辦法和過(guò)程進(jìn)行正念練習(xí)——這也說(shuō)明晰正念練習(xí)不會(huì)是簡(jiǎn)略的默坐冥想。MBCT 是以心思學(xué)理論為根底，并得到很多實(shí)證研討支撐的，為患者量身定制的醫(yī)治辦法；而傳統(tǒng)的正念練習(xí)則包含更廣的規(guī)模，二者存在差異。

而其他批評(píng)家則尖銳地指出，和抗郁悶藥比照，MBCT 或許并沒(méi)有給患者帶來(lái)額定的好處。研討標(biāo)明，MBCT 和抗郁悶藥在一些患者身上的功效并沒(méi)有明顯差異，這也是許多研討者不認(rèn)同 MBCT 的原因——已然服用藥物就能到達(dá)相同的效果，又何須費(fèi)時(shí)吃力地進(jìn)行以正念練習(xí)為根底的認(rèn)知階段呢？

但是，關(guān)于某些患者而言，比起長(zhǎng)時(shí)間依靠藥物來(lái)緩解郁悶癥狀，他們更愿意學(xué)習(xí)新技術(shù)來(lái)活躍反抗郁悶癥。而且現(xiàn)在有越來(lái)越多牢靠的研討標(biāo)明，MBCT 在防備郁悶癥復(fù)發(fā)方面是有明顯效果的，特別是關(guān)于曩昔曾經(jīng)歷過(guò)屢次復(fù)發(fā)（Teasdale eet al., 2000）、以及經(jīng)歷過(guò)幼年傷口（Williams et al., 2014）的患者集體而言。

正念練習(xí)/MBCT這么玄，為什么會(huì)有用呀？

那 MBCT 背面的機(jī)制是什么，正念練習(xí)又是怎么做到緩解郁悶癥狀的呢？正如很多人所猜測(cè)的，MBCT 旨在培育人們的正念技術(shù)——即能夠“非評(píng)判性地、容納地看待事物，而且不把單純的主意認(rèn)作是必需要履行的指令”的才能。研討標(biāo)明，與單純服用抗郁悶藥的患者比較，在完畢 MBCT 階段后，以為自己較好地把握了正念技術(shù)的患者郁悶癥復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)更低（Kuyken et al., 2010）。這是由于正念練習(xí)能夠讓患者意識(shí)到自己會(huì)很簡(jiǎn)單墮入消沉的主意中，然后使他們能夠站在更客觀的視點(diǎn)去評(píng)判自己的負(fù)面主意，而非情緒化地應(yīng)對(duì)這些或許會(huì)引起郁悶癥狀的主意。

《以你的姓名呼喊我》

除了直接緩解郁悶癥狀，MBCT 還能起到直接緩解郁悶的效果——“直接”是指它能夠改動(dòng)患者的感知或思想辦法，然后下降郁悶癥復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)。MBCT 的直接機(jī)制包含下降情緒反應(yīng)度（emotional reactivity,事情引發(fā)消沉情緒及主意的速度，如：一看到四級(jí)沒(méi)過(guò)，立馬開(kāi)端怨天尤人覺(jué)得必定是由于自己太笨了才沒(méi)考過(guò)）、削減重復(fù)的負(fù)面主意（如：每次在學(xué)習(xí)上遇到波折就以為是自己不行盡力、是自己不行聰明）、去自我中心化（decenturing,客觀地考慮事情的多個(gè)方面，如：意識(shí)到四級(jí)沒(méi)過(guò)或許是由于在預(yù)備期末考試而溫習(xí)不充分、最近幾天忙于溫習(xí)所以沒(méi)歇息好、考試當(dāng)天和洽朋友吵架了等等）和防備沉浸在消沉情緒及主意中（Bieling et al., 2012）。

越來(lái)越多牢靠的研討都對(duì)以上的幾種機(jī)制進(jìn)行了探究（van der Velden et al., 2015; Gu, Strauss, Bond & Cavanagh,2015），信任關(guān)于 MBCT 是怎么樣和為什么能減輕郁悶癥狀的更深層了解，會(huì)在不久的將來(lái)被研討者們所知悉。